La bici del IRONMAN 70.3 Alghero: 90 km rompepiernas entre la costa, Porto Conte y el viento

Qué te espera

El segmento de bici es un circuito único de unos 90 km con salida desde Alghero. Primero hacia el sur por la costa, luego hacia el norte rodeando el Parque de Porto Conte hasta Capo Caccia, y regreso a la ciudad. El desnivel positivo declarado oscila entre unos 770 y 850 m según la fuente: las fichas no coinciden en el número exacto, así que tómalo como orientativo. El fondo no cambia: no es un recorrido llano, pero tampoco una carrera de subida. Es lo que los anglosajones llaman "rolling": subidas cortas, falsos llanos, relances continuos.

Ojo: la prueba está en su segunda edición (la primera se corrió en 2026), así que conviene verificar el trazado de 2027 en el mapa oficial antes de planificar en detalle.

El viento es el rival de verdad

En un recorrido costero y expuesto como este, el viento del mar puede pesar más que el desnivel. Los tramos despejados hacia Capo Caccia son donde un viento de cara o lateral te cuesta vatios y concentración.

Qué hacer en la preparación:

• Entrena la posición aerodinámica en salidas largas y con viento. Dos horas en los acoples sin levantarte deben ser lo normal, no una hazaña.
• Trabaja los relances tras las curvas y a la salida de los repechos: en un recorrido rompepiernas se pierde más tiempo ahí que subiendo.
• Si tienes dudas con las ruedas, un perfil medio (40-50 mm) es la opción prudente con viento lateral. Una lenticular o un perfil alto hay que probarlos en condiciones similares antes de llevarlos a la carrera.

Pacing: 72-75% del FTP, sin excepciones

En un circuito rompepiernas la tentación es apretar en las subidas cortas y "recuperar" después. Es el error clásico que pagas en el km 12 de la media maratón.

El plan:

• Objetivo medio del 72-75% del FTP para quien busca un tiempo; algo menos para el primer half.
• En las subidas cortas pon un techo: no más del 85-90% del FTP, nunca por encima del umbral. Baja de desarrollo, mantén la cadencia, pasa de largo.
• En bajada y con viento a favor no dejes de pedalear: ahí es donde el tiempo se gana gratis.
• Mirando los splits de referencia: para un total sub 5:30 hacen falta unas 2:50 en bici (31-32 km/h de media); para el sub 5:00, unas 2:35. Haz las cuentas con tu nivel real, no con el que te gustaría tener.

Desarrollos y material

Con 700-850 m de D+ repartidos en subidas cortas no hace falta un casete de montaña, pero tampoco desarrollos de crono llana. Un compact o semi-compact con 11-30 o 11-32 detrás lo cubre todo y te deja pedalear redondo incluso con viento en contra en falso llano. Revisa los frenos: las bajadas hacia la costa son panorámicas, y el paisaje es exactamente la distracción que hay que evitar. Trazadas limpias, mirada al frente, frena antes de la curva.

Cómo entrenar en las últimas 8 semanas

• Una sesión semanal en terreno rompepiernas: 2-3 horas con subidas cortas repetidas a ritmo de carrera constante, no a tirones.
• Una sesión de posición: intervalos largos (2-3 x 20') en los acoples al 75-80% del FTP.
• Al menos dos salidas largas con brick de carrera a pie de 20-40 minutos justo después, a ritmo de carrera.
• Prueba la nutrición de carrera en cada salida larga: 60-80 g/h de carbohidratos y sodio adecuado, todo testado antes.

La decisión que debes tomar

Elige ahora tu techo de potencia en las subidas y escríbelo en el cockpit. El día de la carrera, con casi 3.000 atletas en ruta y la adrenalina a tope, el número escrito vale más que la sensación. Los kilómetros finales de la carrera a pie se ganan o se pierden entre Porto Conte y Capo Caccia.