La media maratón del IRONMAN 70.3 Alghero: llana, rápida, al sol

El recorrido

El segmento de carrera a pie discurre entre el paseo marítimo de Alghero, las murallas de la ciudad vieja y el casco histórico. Es casi todo llano: una fuente indica unos 110 m de desnivel acumulado, poca cosa en 21,1 km. Sobre el número de vueltas las fuentes no coinciden: una ficha habla de tres vueltas, otra no las precisa. Verifica el mapa oficial de 2027 antes de la carrera, porque el número de vueltas cambia la estrategia de avituallamientos y la cuenta mental de los kilómetros.

El paso bajo las murallas y la llegada a la ciudad son los momentos más bonitos del día. Pero entre tú y esas emociones hay kilómetros de paseo marítimo expuesto.

El problema no es el desnivel, es el sol

A finales de mayo en Alghero las temperaturas típicas van de 16 a 28 °C. Si el día es caluroso, corres a mediodía sobre asfalto expuesto con poca sombra. En un recorrido llano, el calor es el factor que separa a quien mantiene el ritmo de quien camina los últimos 5 km.

El plan anticalor:

• En cada avituallamiento: agua por encima, hielo donde haya (bajo la gorra, en el tritraje), esponjas en el cuello y las muñecas.
• Gorra clara o visera, gafas, crema solar aplicada en la zona de transición.
• Afloja la primera vuelta si hace calor: la frecuencia cardíaca, a igual ritmo, sube con la temperatura. Fíate del corazón, no del ritmo.

Pacing: la carrera se decide en los primeros 3 km

Salir de la T2 en un recorrido llano, con el público y las piernas todavía "de bici", es una trampa. El ritmo parece fácil. No lo es.

• Primeros 3 km: 10-15 segundos por km más lento que tu ritmo objetivo. Deja que el cuerpo pase de la bici a la carrera.
• Km 3-15: ritmo objetivo, constante, como un metrónomo. En un llano sin subidas no hay excusas para las variaciones.
• Últimos 6 km: si hiciste los deberes en la bici (72-75% del FTP, sin arreones) aquí puedes apretar. Si los hiciste mal, aquí los pagas.

Referencias de splits tipo: 1:58 de media maratón para el sub 5:30 (unos 5:35/km), 1:45 para el sub 5:00 (unos 4:58/km), 1:32 para el sub 4:30 (unos 4:21/km). Elige el tuyo y prueba ese ritmo en los entrenamientos después de una salida larga en bici, no en fresco.

Avituallamientos y nutrición en carrera

Los detalles de los avituallamientos de 2027 todavía no están disponibles: consulta la guía del atleta cuando salga. En general, en una media de un 70.3 el grueso de los carbohidratos lo haces en la bici (60-80 g/h); en la carrera a pie complementas con lo que hayas probado, agua y sales en cada avituallamiento si hace calor. Nada de experimentos el día de la carrera.

Cómo entrenar

• Brick semanal: después de la salida larga en bici, 20-40 minutos de carrera empezando a ritmo de competición +10"/km y terminando a ritmo de competición.
• Una sesión de ritmo de competición en llano: por ejemplo 3-4 x 3 km al ritmo objetivo con recuperación corta.
• Si puedes, corre alguna vez en las horas de calor (con sentido común) para acostumbrarte a beber y refrigerarte corriendo.
• Prueba tu sistema de refrigeración: el hielo en la gorra y las esponjas hay que probarlos, como todo lo demás.

Lo que tienes que hacer ahora

Fija tu ritmo objetivo realista y el ritmo de los primeros 3 km, y escribe los dos. El día de la carrera, en el paseo marítimo con el público, el único número que cuenta es el que decidiste con la cabeza fría.