El medio maratón de Rapperswil: casco antiguo, adoquines y la «Stairway to Heaven»

El recorrido: dos vueltas, un punto caliente

El segmento de carrera a pie del IRONMAN 70.3 Switzerland son 21,1 km en dos vueltas de unos 10,5 km por el centro histórico de Rapperswil, junto al mercado de pescado, con meta en Lidoplatz. El tramo que todos recuerdan es la escalinata hacia el castillo, apodada «Stairway to Heaven»: corta, empinada, y hay que afrontarla dos veces. Sobre el desnivel total las fuentes difieren, de unos 60 a unos 150 m: en cualquier caso no es una carrera llana, pero tampoco una carrera de colinas. Es un recorrido rápido con una excepción concentrada.

La escalinata: cómo afrontarla

Dos pasos por los escalones significan dos momentos en los que la frecuencia cardíaca se dispara. La regla es no subir las escaleras a tope: zancada corta, brazos activos, respiración controlada, y arriba concédete 20-30 segundos para volver a controlar el ritmo antes de relanzar. El tiempo que «pierdes» subiendo con cabeza lo recuperas en los kilómetros rápidos siguientes. Quien ataca los escalones en la primera vuelta a menudo lo paga con calambres en la segunda: en un medio maratón tras 90 km movidos en bici, los gemelos no perdonan.

Pacing en dos vueltas

El formato de dos vueltas ayuda: en la primera pasada aprendes el recorrido, en la segunda lo aprovechas. Plantea la primera vuelta 5-10 segundos por kilómetro más lenta que tu ritmo objetivo, sobre todo en los primeros 3 km tras la T2, cuando las piernas todavía están «de bici». Si en el kilómetro diez te sientes en control, la segunda vuelta es el lugar donde construir tu final. Usa las referencias de la tabla de objetivos: para un sub 5:00 hacen falta unas 1:40 a pie, para un sub 5:30 unas 1:52. Números realistas solo si la bici se ha gestionado bien.

Terreno, adoquines y zapatillas

El tramo urbano pasa en parte por adoquines y escalones. Dos consecuencias prácticas. Primera: elige zapatillas con buen agarre, sobre todo si llueve — a principios de junio en Suiza pasa. Las superzapatillas con placa de carbono siguen siendo una opción válida para la parte rápida, pero pruébalas en terreno irregular antes de la carrera: algunas son inestables sobre adoquín mojado. Segunda: en el adoquín acorta la zancada y mira dónde pisas, en particular en la segunda vuelta, cuando la lucidez baja.

Público y avituallamientos

El público se describe como numeroso en los puntos calientes, con música, y el paso repetido por el casco antiguo hace que la carrera esté viva: aprovéchalo, pero no te dejes arrastrar por encima de tu ritmo en los tramos ruidosos. Sobre los avituallamientos, las fuentes consultadas no dan detalles de ubicación o contenido: planifica tu nutrición como si tuvieras que ser autónomo (geles contigo, agua en los avituallamientos) y verifica la athlete guide oficial cuando salga.

Entrenamiento específico: qué hacer

• En las últimas 4-6 semanas incluye series en cuesta empinada corta (30-60 segundos) y, si puedes, sesiones en escaleras reales: el gesto es distinto al de la subida corrible.
• Haz al menos dos bricks (bici movida + carrera) con los primeros kilómetros a ritmo de competición: tienes que conocer la sensación de las piernas tras 90 km con desnivel.
• Prueba las zapatillas de competición sobre adoquines o terreno irregular, a ser posible mojado.
• Decide antes el plan de escaleras: caminar a paso firme por los escalones es legítimo y a menudo más rápido, a nivel de carrera global, que correrlos.

La decisión que tomar hoy es una: este recorrido premia a quien llega a la carrera a pie con margen. Constrúyelo en la bici y la «Stairway to Heaven» se convierte en el punto más bonito de tu carrera, no en el más temido.