IRONMAN 70.3 Algheron pyöräosuus: 90 km mäkistä rannikkoa, Porto Contea ja tuulta

Mitä on luvassa

Pyöräosuus on yksi noin 90 km:n lenkki, joka lähtee Algherosta. Ensin etelään rannikkoa pitkin, sitten pohjoiseen Porto Conten puiston ympäri Capo Caccialle asti ja takaisin kaupunkiin. Ilmoitettu nousumetrimäärä vaihtelee lähteestä riippuen noin 770 ja 850 m:n välillä: reittikortit eivät ole yksimielisiä tarkasta luvusta, joten pidä sitä suuntaa-antavana. Olennainen ei muutu: reitti ei ole tasainen, mutta ei myöskään mäkikisa. Se on sitä, mitä kutsutaan nimellä "rolling": lyhyitä nousuja, loivia vastamäkiä, jatkuvia kiihdytyksiä.

Huomio: kisa järjestetään toista kertaa (ensimmäinen ajettiin 2026), joten vuoden 2027 reitti kannattaa tarkistaa virallisesta kartasta ennen yksityiskohtaista suunnittelua.

Tuuli on todellinen vastustaja

Näin avoimella rannikkoreitillä merituuli voi painaa enemmän kuin nousumetrit. Capo Caccian suunnan avoimet pätkät ovat ne, joissa vasta- tai sivutuuli syö watteja ja keskittymistä.

Mitä tehdä valmistautumisessa:

• Harjoittele aeroasentoa pitkillä ja tuulisilla lenkeillä. Kaksi tuntia aerotangoilla nousematta pitää olla normaalia, ei urotyö.
• Harjoittele kiihdytyksiä mutkien jälkeen ja pikkunousujen päältä: mäkisellä reitillä aikaa menetetään enemmän niissä kuin nousuissa.
• Jos kiekot mietityttävät, keskikorkea profiili (40–50 mm) on varovainen valinta sivutuulessa. Umpikiekko tai korkea profiili pitää testata vastaavissa olosuhteissa ennen kisaa.

Pacing: 72–75 % FTP:stä, ilman poikkeuksia

Mäkisellä lenkillä houkutus on painaa lyhyet nousut kovaa ja "palautua" jälkeenpäin. Se on se klassinen virhe, jonka maksat puolimaratonin kilometrillä 12.

Suunnitelma:

• Keskitavoite 72–75 % FTP:stä aikaa tavoittelevalle; vähän alle ensimmäistä halfia tekevälle.
• Pidä lyhyissä nousuissa katto: ei yli 85–90 % FTP:stä, ei koskaan kynnyksen yli. Vaihda kevyemmälle, pidä kadenssi, jatka eteenpäin.
• Älä lopeta polkemista alamäissä ja myötätuulessa: siellä aikaa saa ilmaiseksi.
• Vertailusplitit: alle 5:30 kokonaisaikaan tarvitaan noin 2:50 pyörällä (31–32 km/h keskinopeus); alle 5:00 vaatii noin 2:35. Laske omalla todellisella tasollasi, älä toivotulla.

Välitykset ja kalusto

Kun 700–850 m nousua jakautuu lyhyisiin nousuihin, vuoristopakkaa ei tarvita, mutta ei myöskään tasamaan tempovälityksiä. Compact tai semi-compact ja takana 11-30 tai 11-32 kattaa kaiken ja antaa polkea pyöreästi myös vastatuulessa loivassa nousussa. Tarkista jarrut: laskut kohti rannikkoa ovat maisemallisia, ja maisema on juuri se häiriötekijä, jota pitää välttää. Puhtaat ajolinjat, katse eteenpäin, jarruta ennen mutkaa.

Näin harjoittelet viimeiset 8 viikkoa

• Yksi viikoittainen treeni mäkisellä reitillä: 2–3 tuntia lyhyitä toistonousuja tasaisella kisavauhdilla, ei rykäyksinä.
• Yksi asentotreeni: pitkiä intervalleja (2–3 x 20') aerotangoilla 75–80 % FTP:stä.
• Vähintään kaksi pitkää lenkkiä, joiden perään heti 20–40 minuutin brick-juoksu kisavauhdilla.
• Testaa kisaravintosi jokaisella pitkällä lenkillä: 60–80 g/h hiilihydraattia ja riittävästi natriumia, kaikki etukäteen testattuna.

Päätös, joka pitää tehdä

Valitse tehokattosi nousuihin nyt ja kirjoita se ohjaamoon. Kisapäivänä, kun tiellä on lähes 3 000 urheilijaa ja adrenaliini jyllää, kirjoitettu numero on fiilistä arvokkaampi. Juoksun viimeiset kilometrit voitetaan tai hävitään Porto Conten ja Capo Caccian välillä.