IRONMAN 70.3 Algheron puolimaraton: tasainen, nopea, auringossa

Reitti

Juoksuosuus kulkee Algheron rantabulevardilla, vanhan kaupungin muurien vierellä ja historiallisessa keskustassa. Reitti on lähes kokonaan tasainen: yhden lähteen mukaan kokonaisnousua on noin 110 m, mikä on vähän 21,1 km:llä. Kierrosten määrästä lähteet eivät ole yksimielisiä: yksi kuvaus puhuu kolmesta kierroksesta, toinen ei täsmennä niitä. Tarkista virallinen 2027-kartta ennen kisaa, sillä kierrosten määrä muuttaa huoltopistestrategiaa ja kilometrien laskemista päässä.

Muurien alitus ja maaliintulo kaupungissa ovat päivän hienoimmat hetket. Mutta sinun ja niiden tunteiden välissä on kilometrikaupalla aurinkoista rantabulevardia.

Ongelma ei ole nousu, vaan aurinko

Toukokuun lopussa Algherossa tyypilliset lämpötilat ovat 16–28 °C. Jos päivä on kuuma, juokset keskipäivällä paljaalla asfaltilla vähäisessä varjossa. Tasaisella reitillä kuumuus on se tekijä, joka erottaa vauhdin pitävät niistä, jotka kävelevät viimeiset 5 km.

Kuumuussuunnitelma:

• Jokaisella huoltopisteellä: vettä päälle, jäitä jos saatavilla (lippiksen alle, trisuitiin), sieniä niskaan ja ranteisiin.
• Vaalea lippis tai visiiri, aurinkolasit, aurinkorasva levitettynä vaihtoalueella.
• Hidasta ensimmäistä kierrosta jos on kuuma: syke samalla vauhdilla nousee lämpötilan mukana. Luota sykkeeseen, älä vauhtiin.

Pacing: kisa ratkeaa ensimmäisten 3 km:n aikana

T2:sta lähteminen tasaisella reitillä, yleisön keskellä ja jalat vielä "pyörämoodissa", on ansa. Vauhti tuntuu helpolta. Se ei ole sitä.

• Ensimmäiset 3 km: 10–15 sekuntia kilometrillä hitaammin kuin tavoitevauhtisi. Anna kehon siirtyä pyörästä juoksuun.
• Km 3–15: tavoitevauhti, tasainen, metronomi. Tasaisella ilman nousuja ei ole tekosyitä vaihteluille.
• Viimeiset 6 km: jos teit läksysi pyörällä (72–75 % FTP:stä, ei kiihdytyksiä), tässä voit painaa. Jos mokasit ne, tässä maksat.

Suuntaa-antavat splitit: 1:58 puolikas sub 5:30 -tavoitteeseen (noin 5:35/km), 1:45 sub 5:00 -tavoitteeseen (noin 4:58/km), 1:32 sub 4:30 -tavoitteeseen (noin 4:21/km). Valitse omasi ja testaa se vauhti harjoituksissa pitkän pyörälenkin jälkeen, ei levänneenä.

Huoltopisteet ja juoksun tankkaus

Vuoden 2027 huoltopisteiden tiedot eivät ole vielä saatavilla: tarkista athlete guide kun se ilmestyy. Yleisesti 70.3-puolikkaalla isoin hiilihydraattityö tehdään pyörällä (60–80 g/h); juoksussa täydennät testatuilla tuotteilla, vettä ja suoloja jokaisella huoltopisteellä jos on kuuma. Ei kokeiluja kisapäivänä.

Miten harjoittelet

• Viikoittainen brick: pitkän pyörälenkin jälkeen 20–40 minuuttia juoksua, lähtö kisavauhti +10"/km ja lopetus kisavauhdissa.
• Yksi kisavauhtitreeni tasaisella: esimerkiksi 3–4 x 3 km tavoitevauhdilla lyhyellä palautuksella.
• Jos mahdollista, juokse joitakin kertoja kuumina tunteina (järjellä) tottuaksesi juomaan ja jäähdyttämään juoksun aikana.
• Testaa jäähdytysjärjestelmäsi: jäät lippikseen ja sienet pitää testata, kuten kaikki muukin.

Tee tämä nyt

Päätä realistinen tavoitevauhtisi ja ensimmäisten 3 km:n vauhti, ja kirjoita molemmat ylös. Kisapäivänä, rantabulevardilla yleisön keskellä, ainoa luku jolla on väliä on se, joka päätettiin kylmällä päällä.