Puolimaraton muurien ympäröimässä kaupungissa: selviytyminen Cartagenan uunissa

Kaksi kierrosta ja oikeat 298 metriä

21,1 km kahdella kierroksella muurien ympäröimän kaupungin sisällä ja ympärillä, muurien päältä kulkevan pätkän kera. Virallinen sivu kutsuu reittiä tasaiseksi, mutta ilmoittaa 298 m nousua: ei se mikään seinä ole, mutta ei radan tasaista baanaakaan. Lisää vielä paljon mutkia vanhassakaupungissa: raporttien mukaan vuonna 2016 jopa jotkut ammattilaiset ajoivat väärään suuntaan. Opettele kierrosten avainkohdat ennen kisaa ja seuraa opasteita tarkasti, varsinkin kun olet poikki toisella kierroksella.

Kuumuus ratkaisee kisan

Numerot: ylimmät lämpötilat noin 31 °C, kosteus yli 80 %. Vuonna 2016 lämpöindeksi hipoi 43 °C:ta. Ensimmäisen edition raporteista käy ilmi, että akklimatisoitumattomat urheilijat eivät pystyneet juoksemaan yhtäjaksoisesti ja että keskeytyksiä tuli nestehukan takia. Tämä ei ole osuus, jolla "purraan hammasta": tämä on osuus, jolla lämpöakklimatisoitunut menee läpi ja muut kävelevät. Suunnittele 2-3 viikkoa lämpöaltistusta ennen kisaa (sauna, treenit paksuissa vaatteissa, trainerilla ilman tuuletinta): se merkitsee enemmän kuin viimeinen kova treeniblokki.

Osuus muurien päällä

Muurien yli kulkeva pätkä on reitin kaunein ja kovin kohta: täysi aurinko, nolla varjoa. Jos pitää valita, missä hidastaa, hidasta siinä. Parempi hävitä 30 sekuntia per kierros kuin räjähtää kilometrillä 15.

Huoltopisteet: mitä odottaa

Vuonna 2016 huoltopisteitä oli noin 10 per kierros: vettä, Gatoradea, Pepsiä, geelejä ja banaaneja, lisäksi sieniä. Raportoitu heikkous: vähän vessoja reitillä. Huoltopisteiden tiheys on hyvä: käytä ne kaikki. Yksinkertainen protokolla jokaisella pisteellä: juo, jäitä trisuitin sisään jos saatavilla, vettä päähän, sieni. Aktiivinen jäähdytys ei ole ekstraa, se on suunnitelma. Testaa treenissä: jäillä täytetyllä trisuitilla juokseminen on tuntemus, joka kannattaa tuntea etukäteen, ei kisassa.

Vauhdinjako ja plan B

Suuntaa-antavat arviomme (ei virallisia tietoja): 2:40 rennolle finisherille, 2:15 keskitason tavoitteeseen, 1:52 kovaa menevälle, 1:35 age-group-kärjelle. Mikä tahansa tavoitteesi viileällä reitillä onkin, täällä lähdetään hitaammin: ensimmäisten 5 km pitää tuntua hitailta. Jos kuumuus puree, siirry strukturoituun run-walkiin: juokse huoltopisteiden välit, kävele 20-30 sekuntia jokaisella pisteellä samalla kun juot ja jäähdytät itseäsi. Raporttien mukaan tämä strategia pelasti monen päivän. Etukäteen päätetty run-walk voittaa aina heti tulevan romahduksen.

Tee nämä nyt

• Varaa 2-3 viikkoa lämpöakklimatisaatiota kisaan valmistavaan suunnitelmaan.
• Testaa treenissä jää-vesi-sieni-protokolla ja run-walk.
• Opettele ulkoa kahden kierroksen kartta ja kohdat, joissa reitti kääntyy vanhassakaupungissa.
• Määritä varovainen lähtövauhti ja selkeä signaali (syke tai tuntuma) plan B:hen siirtymiselle.
• Huomioi vähäiset vessat: hallitse nesteytys ja vatsa sen mukaan edeltävinä päivinä.