70.3 Durbanin pyöräosuus: nopea M4:llä, mutta tuuli määrää tahdin

Reitti pähkinänkuoressa

90 km kahtena identtisenä kierroksena M4-moottoritiellä (Ruth First), joka on suljettu liikenteeltä. Lähtö T1:stä uShaka Beachilta, pohjoiseen rannikkoa pitkin Umdlotiin, takaisin kohti Durbania kääntöpisteellä Argyle Road / Sandile Thusi Road, ja sama uudestaan. Virallinen nousumetrimäärä on 746 m: reitti ei ole täysin tasainen, vaan nopea ja aaltoileva. Ei oikeita nousuja, ei teknisiä laskuja. Rangaistusteltat Umdlotissa ja Suncoast Casinon parkkipaikalla, jossa T2 sijaitsee.

Suuntaa-antavat ajat: rauhallinen finisheri ajaa noin 3:20, keskitason tavoite on 2:55 tienoilla, kova tavoitteleva pääsee 2:35:een ja ikäryhmän kärki kulkee noin 2:20. Nämä ovat arvioita, eivät virallisia lukuja, mutta ne kertovat olennaisen: täällä mennään kovaa, jos hallitset suorituksesi.

Tuulitekijä

M4 kulkee avoimena rannikkoa pitkin. Rannikkotuuli on reitin tunnustettu tekijä: sitä ei voi sivuuttaa eikä voittaa pelkällä lihasvoimalla. Sääntö on yksi: tasainen teho, ei tasainen nopeus. Vastatuuleen hyväksyt hitaamman vauhdin samalla wattimäärällä; myötätuulessa keräät ilmaiseksi sen, minkä säästit.

Kahden kierroksen formaatti antaa sinulle edun: ensimmäinen kierros on tiedustelukierroksesi. Paina mieleen, mistä tuuli tulee, millä pätkillä se hidastaa ja missä se työntää. Toisella kierroksella tiedät jo, missä annostella ja missä kiihdyttää. Useat tähän kisaan valmistautuvat urheilijat mainitsevat juuri tuulen muuttujana, joka erottaa hyvän splitin keskinkertaisesta.

Miten ajaa aaltoileva reitti

746 m 90 km:llä tarkoittaa jatkuvia loivia nousuja, ei seiniä. Mitä tarvitset:

• Kevyet välitykset: et tarvitse vuoristopakkaa, mutta haluat pysyä aerossa loivissa nousuissa jumiutumatta. 11-28 tai 11-30 riittää kaikkeen.
• Pitkään pidetty aeroasento: aerodynaaminen hyöty tuulelle alttiilla tiellä on arvokkaampi kuin yksikään lisäwatti. Harjoittele pysymään aerotangoilla pitkissä jaksoissa.
• Puhtaat kiihdytykset kääntöpisteiden jälkeen: kääntöpisteitä on, ja jokainen käännös on kohta, jossa energiaa palaa. Hidasta turvallisesti, lähde liikkeelle progressiivisesti, ei nykien.

Vauhdinjakosuunnitelma

Aseta tehotavoite (tai tuntumatavoite, jos sinulla ei ole tehomittaria) ja puolusta sitä erityisesti ensimmäisellä kierroksella, kun jalat ovat tuoreet ja kiusaus vetää kovaa on suurimmillaan. Nopea reitti on ansa: jos poltat liikaa pyörällä, Golden Milen täysin tasainen puolimaraton esittää laskun, koska siellä ei ole korkeuseroja tekosyiksi.

Testi valmistautumiseen: pitkä lenkki kisatehoisilla jaksoilla aeroasennossa, mieluiten tuulisena päivänä, ja perään 20-30 minuuttia juoksua kisavauhdilla. Jos transition run pitää, wattisi ovat kohdallaan. Jos se romahtaa, laske tavoitetta.

Kylmä aamu

On eteläisen pallonpuoliskon talvi: virallinen minimilämpötila 10°C, ja lähtö on aikaisin. Ensimmäiset pyöräkilometrit märkänä merestä noustuasi voivat olla kylmät. Harkitse tuuliliiviä tai käsivarsien lämmittimiä siniseen pussiin: ne riisutaan, kun aurinko nousee. Päivän maksimi on 24°C, joten ongelma koskee vain ensimmäistä puolta tuntia.

Mitä päättää nyt

1. Valitse tehotavoite ja testaa se pyörä+juoksu-testillä. 2. Asenna välitykset, joilla pysyt aerossa loivissa nousuissa. 3. Laita liivi tai lämmittimet pyöräpussiin: päätä kisa-aamuna, käytätkö niitä. 4. Suunnittele ensimmäinen kierros tuulen tiedusteluun, toinen toteutukseen.