Durbanin 70.3:n puolimaraton: kolme täysin tasaista kierrosta Golden Milella, ei tekosyitä

Reitti

21,1 km kolmena kierroksena Golden Milen promenadilla, Durbanin rantabulevardilla. Virallinen nousumetrit: yhteensä 35 metriä. Tämä on yksi tasaisimmista puolimaratoneista, joita 70.3-kisasta löytyy. Tasainen alusta, kierrosreitti, jolla yleisöä on koko matkan ajan, maali rantabulevardin alueella.

Juomapisteet sijaitsevat Durban Surfilla ja Pirates Surf Clubilla, neljä pöytää per kierros. Kolmella kierroksella tämä tarkoittaa, että huoltopiste tulee vastaan tiheästi: isoja varastoja ei tarvitse kantaa mukana, mutta tarvitset suunnitelman siitä, mitä otat ja missä.

Miksi "tasainen" ei tarkoita "helppoa"

Tasaisella reitillä ei ole nousuja, jotka pakottavat hidastamaan, eikä laskuja, joissa palautua. Juokset koko ajan samaa vauhtia, samalla mekaniikalla, samoilla lihaksilla. Kaksi käytännön seurausta:

• Ykkösriski on lähteä liian kovaa ensimmäisellä kierroksella. Jalat tulevat pyörältä adrenaliinia täynnä, reitti ei vastusta, yleisö kannustaa. Jos ensimmäiset 7 km ovat kestävää vauhtiasi nopeampia, kolmannesta kierroksesta tulee kärsimysnäytelmä.
• Lihaksiston yksitoikkoisuus kuluttaa. Ilman mäkivaihteluja väsymys on tasaista ja kumuloituvaa. Lisää harjoitteluun pitkiä lenkkejä tasaisilla reiteillä kisavauhtia, älä pelkkää mäkifartlekia.

Suuntaa-antavat ajat: 2:25 rauhalliselle finisherille, 2:05 keskitason tavoitteeseen, 1:45 nopeaa hakevalle, 1:28 age-groupin kärjelle. Arvioita, ei virallista dataa.

Kolmen kierroksen hallinta

Kierrosformaatti on kaksiteräinen miekka. Plussat: yleisöä koko ajan, tiheät juomapisteet, maamerkit, jotka tunnet jo toisella kierroksella. Miinukset: tarvitaan henkistä kurinalaisuutta kierrosten laskemiseen ja pään hallintaan — maalin ohi juokseminen kahdesti ennen kuin pääset sisään on rankkaa.

Ehdotettu suunnitelma kierroksittain:

1. Kierros 1 — kontrolli. Lähde 5-10"/km tavoitevauhtia hitaammin. Tarkista tuntemukset, paikanna juomapisteet, löydä hengitysrytmisi. 2. Kierros 2 — rytmi. Asetut suunniteltuun vauhtiin. Tällä kierroksella kisa voitetaan tai hävitään: jos olet täällä kontrollissa, loppu on sinun. 3. Kierros 3 — toteutus. Jos olet hallinnut, voit kiihdyttää viimeiset 5 km. Jos mokasit, täällä maksetaan kaikki.

Käytä fyysistä järjestelmää kierrosten laskemiseen (kuminauhat ranteessa, yksi geeli per kierros): väsyneenä muisti pettää.

Sää: liittolainen, ei vihollinen

Kesäkuu on eteläisen pallonpuoliskon talvea: virallinen maksimi 24°C, minimi 10°C. Juoksun aikana olosuhteet ovat todennäköisesti leudot, paljon paremmat kuin eurooppalaisella kesäpuolikkaalla. Se ei ole tekosyy jättää nesteytys väliin, mutta tämä ei myöskään ole kisa, jossa kuumuus sanelee vauhdin. Varo pikemminkin suoraa auringonpaistetta rantabulevardilla keskipäivän tunteina, jos olet hitaampien finishereiden joukossa.

Mitä tehdä harjoittelussa

• Avaintesti: aja pyörälenkki kisaintensiteetillä ja juokse perään 8-10 km tavoitevauhtia tasaisella reitillä. Jos vauhti pysyy ilman sykkeen karkaamista, suunnitelma on realistinen.
• Päätä vauhti ennen kisaa ja kirjoita se kyynärvarteen tai kelloon. Tasaisella maasto ei korjaa sinua: sinun on korjattava itsesi.
• Harjoittele kierrokset mielessäsi: kolme 7 km:n lohkoa on helpompi hallita kuin 21 km yhtenä möykkynä.

Yhteenveto on brutaali: tällä reitillä loppuaikasi on lähes puhdas funktio kurinalaisuudestasi. Nolla korkeuseroihin liittyvää tekosyytä tarkoittaa, että jokainen menetetty minuutti on minuutti, jonka annoit itse pois.