Erknerin puolimaraton: tasainen, kaupunkimainen, armoton pacingille

90 km:n tasaisen pyöräosuuden jälkeen Erkner tarjoaa yhtä tasaisen puolimaratonin, joka kulkee kaupungin keskustassa toritorin ja Gerhart-Hauptmann-museon tuntumassa. Paperilla reitti on kuin tehty ennätykselle. Käytännössä se on pacing-testi: ilman nousuja ei ole tekosyitä, ja jokainen menetetty sekunti on omaa syytäsi.

Kierrosrata: 3 vai 4 kierrosta, varmista itse

Lähteet eivät ole yksimielisiä kierrosten määrästä: osa kuvauksista puhuu 3 kierroksesta, osa 4:stä. Ei mikään pikkujuttu: se muuttaa yksittäisen kierroksen pituutta, huoltopisteiden ohitustiheyttä ja osuuden henkistä hallintaa. Heti kun virallinen kartta on saatavilla, tarkista se ja rakenna suunnitelma vahvistetun tiedon varaan. Epäselvässä tilanteessa valmistele kierroslaskentastrategia: manuaalinen lap kellosta joka kerta kiinteän pisteen kohdalla, tai klassinen rannekkeiden tarkistus, jos järjestäjä käyttää niitä.

Kierrosformaatissa on konkreettinen etu: enemmän ohituksia keskustassa ja paljon paikkoja katsojille. Kannattajasi näkevät sinut 3-4 kertaa liikkumatta paikaltaan.

Tasainen ei tarkoita helppoa

Tasaisella reitillä käytät samoja lihaksia, samalla liikemallilla, 21,1 km:n ajan. Vain mäkisessä maastossa harjoittelevat kärsivät paikallisesta väsymyksestä pohkeissa ja lonkankoukistajissa toisella puoliskolla. Vastalääke on yksinkertainen: tee pitkät lenkit ja brick-treenit tasaisella alustalla, kilpailuvauhdilla, viimeisten 6-8 viikon aikana.

Pacing: vauhdit käteen

Klassinen ansa on ensimmäinen kilometri T2:n jälkeen: jalat pyörivät, adrenaliini, yleisö. Lähde hallitusti. Ehdotettu suunnitelma: ensimmäiset 5 km 5-10 sekuntia kilometrillä tavoitetta hitaammin, km 5-16 tavoitevauhdilla, viimeiset 5 km kiristäen, jos jalat vastaavat.

Keskivauhdit tyypillisille tavoitteille tällä reitillä:

• Rento finisher (run 2:10): noin 6:10/km
• Alle 5:30 (run 1:50): noin 5:13/km
• Alle 5:00 (run 1:40): noin 4:44/km
• Alle 4:30 (run 1:30): noin 4:16/km

Nämä vauhdit toimivat vain, jos pyöräosuus oli kurinalainen: jos poljit yli oman tasosi 90 km:n matkalla, tasainen maasto ei pelasta sinua täällä.

Huoltopisteet ja sää

Huoltopisteiden yksityiskohdat eivät ole saatavilla käytetyissä lähteissä: oleta tämän kisasarjan standarditarjonta, mutta älä nojaa tuotteisiin, joita et ole koskaan testannut. Ota mukaan se, mitä oikeasti tarvitset.

Syyskuun puolivälissä ilman lämpötila on suuntaa-antavasti 10-20 °C: lähes ihanteelliset juoksuolosuhteet. Jos päivä on viileä, riski ei ole kuumuus vaan liian lämmin pukeutuminen lähdössä: useimmissa tapauksissa kisahaalari riittää ensimmäisestä kilometristä alkaen.

Mitä tehdä nyt

Neljä toimenpidettä. Yksi: ohjelmoi viikoittaiset brick-treenit, joissa kilpailuvauhtinen pyöräily ja perään 20-40 minuuttia juoksua tavoitevauhdilla, tasaisella. Kaksi: testaa tavoitevauhti pitkällä lenkillä kilpailuvauhtisin jaksoin, jotta tiedät onko se realistinen 90 km:n aero-asennon jälkeen. Kolme: päätä kierrosten laskutapa ennen kuin tiedät, onko niitä 3 vai 4, jolloin suunnitelma mukautuu minuutissa. Neljä: anna perheelle kiinteä paikka toritorin lähellä ja sovi, mitä heidän pitää kertoa sinulle joka ohituksella: ero tavoitevauhtiisi, ei yleistä kannustusta.