Juoksu Geelongissa: 21 km rantabulevardilla, joka ei ole tasainen

Älä kutsu sitä tasaiseksi

Paperilla 118 m nousua 21,1 kilometrillä ei kuulosta miltään. Jalassa, 90 km:n rollaavan pyöräosuuden jälkeen, se on eri juttu. Geelongin puolimaraton juostaan 2,5 kierroksena rantabulevardia pitkin: Esplanade, Rippleside Park, Geelongin laituri, maali Steampacket Gardensissa. Useat race reportit kuvaavat reittiä "kumpuilevaksi" eivätkä tasaiseksi – "rehellinen" reitti, jossa vauhdinjakovirheet kostautuvat. Kierrosformaatissa on yksi etu: ensimmäisen kierroksen jälkeen tiedät tarkalleen, mitä on edessä.

Kriittinen kohta: T2:sta ulos

Noin 600 metriä ylämäkeä heti vaihtoalueen jälkeen. Siinä ratkeaa puolet kisasta. Tulet T2:sta ulos syke jo korkealla, jalat eivät ole vielä löytäneet juoksurytmiä, ja tie nousee. Jos hyökkäät tähän nousuun sillä vauhdilla, jota haluaisit pitää tasaisella, keräät velkaa, jonka lasku lankeaa kolmannella kierroksella.

Konkreettinen suunnitelma: ensimmäiset 5 km juostaan "puolustaen", 10–15 sekuntia kilometriltä tavoitevauhtia hitaammin. Alkunousussa katso koettua kuormitusta, älä vauhtia. Tässä menetetyn ajan saat korkojen kera takaisin viimeisellä 7 kilometrillä, kun muut kävelevät.

Muut tunnettavat kohdat

• Hearne Parade: terävä pistonousu. Lyhyt, mutta tulee vastaan joka kierroksella, eli juokset sen monta kertaa. Lyhennä askelta, nosta kadenssia, älä revi.
• Limeburners Point: toinen nousu kohti kääntöpaikkaa. Täälläkin: hallintaa, ei sankaritekoja.
• Alamäet: riittävän jyrkkiä, että askelluksesta tulee ongelma väsyneenä. Kolmannella kierroksella, etureidet paketissa, huonosti juostu alamäki maksaa enemmän kuin nousu. Hillitse vaistoa "ottaa kiinni" alamäessä.

Kuumuus: iltapäivän riski

Maaliskuu Geelongissa on eteläisen pallonpuoliskon alkusyksyä: keskimääräiset maksimilämpötilat 21 °C. Mutta voi olla kuumaa: vuoden 2019 raportti kertoo noin 27 °C:n huipuista. Jos lähdet myöhäisemmissä lähtöaalloissa tai kisasi kestää 6 tuntia tai enemmän, juokset kuumimpiin aikoihin rantaraitilla, jossa varjoa on vähän.

Huoltopistestrategia: vettä jokaiselta huoltopisteeltä, poikkeuksetta, ensimmäisestä alkaen. Kulaus suuhun, loput päähän, niskaan ja reisille. Kolaa on tarjolla ja se on järkevä viimeisellä kierroksella, kun vatsa ei juuri muuta ota vastaan. Jos päivä on kuuma, jäätä missä saatavilla: kisapukuun, lippiksen alle.

Käytä kierrokset hyväksesi

2,5 kierrosta tarkoittaa yleisöä usein, selkeitä kiintopisteitä ja mahdollisuutta pilkkoa kisa henkisesti osiin. Jaa se näin:

• Kierros 1: kontrolli. Varovainen vauhti, opettele reitti, juo.
• Kierros 2: kisavauhti. Tässä pidät tavoitevauhtia.
• Viimeinen puolikas kierros: kaikki mitä jäljellä on. Viimeisestä Limeburners Pointin ohituksesta eteenpäin ei enää hallita, vaan tankki tyhjennetään.

Mitä tehdä nyt

• Lisää ohjelmaan brick-harjoituksia, joissa ensimmäiset 2 km juoksua on loivaa ylämäkeä: se on tarkka simulaatio T2:sta ulostulosta.
• Harjoittele alamäkiä väsyneenä: mäkisiä juoksuja pitkien lenkkien jälkimmäisellä puoliskolla.
• Testaa huoltopisteprotokolla harjoituksissa (vettä päälle + kolaa loppuun), jotta tiedät miten vatsasi reagoi.
• Määritä kaksi tavoitevauhtia: yksi viileälle päivälle, yksi yli 25 °C:n päivälle. Päätä kumpaa käytät kisa-aamuna, älä kilometrillä 10.