Kraichgaun puolimaraton: tasainen kyllä, helppo ei

Reitti

21,1 km kolmena kierroksena Bad Schönbornissa, kylän ja Kurparkin läpi. Virallinen nousumetrimäärä: 129 m. Tämä on oikeasti tasainen juoksu, puolimatkan mittapuulla. Profiili ei vie sinulta mitään. Ongelma on täällä toinen.

Todellinen vastustaja: kuumuus

Toukokuun lopun viralliset keskilämpötilat ovat leutoja, ylimmät noin 22 °C. Mutta vuosien 2018 ja 2019 race reportit kertovat 30–35 °C:n lämpötiloista juoksulla ja kriisissä olevista urheilijoista joka kierroksella. Et tiedä, kumman version kohtaat vuonna 2027: valmistaudu molempiin. Käytännössä tämä tarkoittaa kahta asiaa. Ensinnäkin: lämpöakklimatisaatio kisaa edeltävinä viikkoina, harjoituksia päivän kuumimpina tunteina jos siedät niitä hyvin. Toiseksi: harjoituksissa testattu nesteytysstrategia, ei ensimmäisellä huoltopisteellä improvisoitu.

Pacing: ensimmäiset kilometrit valehtelevat

Tulet 90 km:n pyöräosuudelta, jossa on yli 1 000 m nousua. Ensimmäiset kilometrit voivat tuntua raskailta, tai päinvastoin helpoilta vaihdon adrenaliinin takia: kumpikaan tuntemus ei ole luotettava. Lähde säästeliäästi: ensimmäinen kierros hallitusti, toinen kierros tavoitevauhdilla, kolmas kierros sillä mitä on jäljellä. Kolmen kierroksen reitillä negative split on helppo hallita, koska sinulla on identtiset kiintopisteet 7 km:n välein: sama kulma, sama mutka, sama huoltopiste.

Huoltopisteet: kävele, älä juokse ohi

Kuumalla useat raportit kuvaavat saman kohtauksen: se joka kävelee jokaisella huoltopisteellä vettä ja kolaa ottaen pääsee maaliin, se joka juoksee ohi räjähtää kolmannella kierroksella. Laske itse: 10 sekuntia kävelyä jokaisella huoltopisteellä maksaa noin minuutin kokonaisajassa. Kriisi kilometrillä 15 maksaa kymmenen. Juo jokaisella huoltopisteellä, käytä vettä jäähdytykseen (pää, niska, reidet) ja päätä sääntö ennen kisaa: kävelen jokaisella huoltopisteellä ensimmäisestä alkaen, en katso miten menee. Kilometrillä 16 tehdyt päätökset 32 °C:n helteessä ovat lähes aina vääriä.

Kolmen kierroksen etu (ja haitta)

Kierrosformaatilla on kaksi puolta. Hyvä: yleisö näkee sinut kolme kertaa, perhe voi asettua yhteen kohtaan Kurparkissa ja kannustaa tunteja, ja sinä voit pilkkoa kisan mielessäsi kolmeen 7 km:n lohkoon. Huono: toisella kierroksella näet ihmisten kääntyvän maaliin, kun sinulla on vielä 14 km jäljellä. Hyväksy se etukäteen: juokse oma kisasi, älä muiden.

Lajinomainen harjoittelu

Avainharjoitus on brick: 2–3 tunnin mäkinen pyörälenkki ja perään 20–40 minuuttia kisavauhtia. Täällä ei tarvitse osata juosta kovaa tuoreena: pitää pystyä pitämään oma vauhti mäkien tyhjentämillä jaloilla. Lisää vähintään kaksi pitkää lenkkiä, joissa testaat nesteytyksen ja jäähdytyksen kokonaisuudessaan, kuumimmissa olosuhteissa jotka keväällä löydät.

Mitä tehdä nyt

Kirjoita huoltopistesuunnitelma ennen lähtöä Saksaan: mitä otat, kuinka paljon kävelet, missä kaadat vettä päällesi. Päätä ensimmäisen kierroksen vauhti ja sitoudu siihen, vaikka olo olisi hyvä. Ja tee suunnitelmasta kaksi versiota: yksi leudolle 22 °C:n päivälle ja yksi 30 °C:n päivälle, jonka vuosien 2018 ja 2019 kisat ovat jo osoittaneet mahdolliseksi.