Juoksu Alcúdiassa: kolme tasaista kierrosta, joilla voitetaan päällä (ja vedellä)

Reitti: tasainen, mutta ei helppo

IRONMAN 70.3 Alcúdian puolimaraton on oikeasti tasainen: 27 m kokonaisnousua 21,1 km:n matkalla, kolmella kierroksella Alcúdian keskustassa, siltojen ja kanavien lomassa lahtinäkymin. Maali on rannalla, noin 50 metrin päässä paikasta, josta lähdit uintiin tunteja aiemmin. Paperilla tämä on osuusennätysreitti. Käytännössä hallittavia tekijöitä on kolme: kuumuus, ruuhka ja pää.

Out-and-back-pätkät: kärsivällisyys pakollista

Reitillä on useita out-and-back-pätkiä. Tuhansien urheilijoiden ja kolmen kierroksen takia ruuhkat käännöspaikoissa ovat mahdollisia, etenkin keskipäivällä, kun kaikki kierrokset menevät päällekkäin. Kaksi käytännön seurausta:

• Hidasta ja kiihdytä käännöksissä asteittain: terävät käännökset väsyneillä jaloilla maksavat enemmän kuin luulisi.
• Älä anna ruuhkan ärsyttää: muutaman sekunnin menetys käännöksessä ei ratkaise kisaa, mutta repäisy ohitukseen voi ratkaista.

Out-and-backien hyvä puoli: näet oman ikäsarjasi kilpailijat, ja yleisöä on lähes koko kierroksen matkalla.

Kuumuus: todellinen vastustaja

Virallisten tietojen mukaan toukokuun keskimääräinen maksimilämpötila on 22°C, mutta kisainfo ja aiemmat vuodet kertovat, että juoksulla kuumuus voi tuntua, varsinkin keskipäivällä suojattomalla reitillä. Sääntö on yksinkertainen: se joka hallitsee kuumuuden, ottaa kiinni sitä, joka painoi liikaa pyörän nousuissa.

Konkreettiset keinot:

• Juo jokaisella huoltopisteellä, heti ensimmäisestä alkaen. Älä odota janoa.
• Pidä syke hallinnassa: jos se nousee samalla vauhdilla, se on merkki lämpöstressistä. Hidasta ennen kuin keho pakottaa.
• Jos päivä on kuuma, käytä vettä myös viilentämiseen (pää, niska), älä pelkästään juomiseen.

Vauhdinjako: pilko kisa kolmeen osaan

Kolme kierrosta on lahja mentaaliseen hallintaan. Toimiva suunnitelma:

1. Ensimmäinen kierros: säästellen. Tulet T2:sta ulos pyöräjaloilla; ensimmäiset 7 km ovat rytmin hakemista, eivät ajan tekemistä. Lähde 10-15 sekuntia per kilometri tavoitevauhtiasi hitaammin. 2. Toinen kierros: vauhtiin. Jos syke on vakaa ja vatsa kestää, asetu tavoitevauhtiin. 3. Kolmas kierros: sinä päätät. Jos hallitsit pyörän ja ensimmäisen kierroksen, täällä ohitat kymmeniä. Jos liioittelit, täällä maksat.

Käytä reitin kiintopisteitä: yhden kierroksen jälkeen tunnet jokaisen sillan, käännöksen ja huoltopisteen. Kolmannella kierroksella tiedät tarkalleen, paljonko on jäljellä.

Yhteys pyöräosuuteen

Alcúdian tasainen juoksu on syy, miksi Coll de la Batallalla ei pidä liioitella. Tasaisella reitillä tuoreet jalat tekevät valtavan eron: ei ole alamäkiä, joissa palautua, eikä nousuja, joissa voisi kävellä "arvokkaasti". Joko juokset, tai puolikkaasta tulee hyvin pitkä. Testi harjoituskaudelle: brick-harjoitus, jossa pyöräily sisältää pitkän nousun ja perään juoksu kisavauhdilla tasaisella. Se on tämän kisan tarkka simulaatio.

Yhteenveto: muista nämä

• Harjoittele brick: nousu pyörällä + tasainen juoksu kisavauhdilla.
• Tee juomasuunnitelma: juo jokaisella huoltopisteellä, poikkeuksetta.
• Pilko kisa mielessäsi kolmeen kierrokseen, joilla on kolme eri tehtävää.
• Hyväksy ruuhka out-and-backeissa: se kuuluu kisaan, se ei ole hukattua aikaa.
• Nauti maalista rannalla: se on yksi kiertueen näyttävimmistä, ja olet ansainnut sen enemmän päällä kuin jaloilla.