La corsa del Musselman: 90 metri di dislivello che fanno male due volte

Non fidarti del profilo

Sulla carta la corsa del 70.3 Musselman sembra innocua: 21,1 km su due giri, circa 90 m D+ ufficiali (371 piedi secondo i dati PJAMM). Il problema è come sono distribuiti quei metri. Il percorso parte piatto lungo il lago Seneca e attraversa il campus di Hobart and William Smith, poi arrivano due punti duri che si ripetono a ogni giro:

• La salita verso Routes 5 & 20: circa mezzo miglio impegnativo, abbastanza lungo da alzare la frequenza cardiaca in modo serio.
• Willow Tree Lane: una rampa molto ripida e corta. A gambe fresche è uno strappo. Al secondo giro, dopo 90 km di bici e con il caldo, è un muro.

Due giri significa quattro salite. Pianifica di conseguenza.

Il vero avversario: caldo e umidità

La massima media di luglio a Geneva è 27°C, ma il weekend di gara è noto per caldo e umidità sopra le medie. La corsa parte quando il sole è già alto. Diversi race report segnalano che le condizioni termiche pesano più del dislivello.

Cosa significa in pratica:

1. Primo giro conservativo. L'inizio piatto e il pubblico invitano a partire al ritmo da mezza secca. Non farlo. Tieni il freno nei primi 2-3 km: le salite e il caldo arrivano subito dopo. 2. Usa ogni ristoro. Acqua addosso, ghiaccio dove possibile, liquidi a ogni passaggio. Con umidità alta il sudore non evapora e la temperatura interna sale più in fretta. 3. Accetta di camminare Willow Tree Lane. Soprattutto al secondo giro. La differenza tra camminare la rampa e correrla è di pochi secondi; la differenza nel costo fisiologico è enorme. Correre quella rampa al secondo giro può costarti minuti nei km successivi.

Pacing: il piano in tre blocchi

• Km 0-3 (piatto): 10-15 secondi/km più lento del target. Controlla la frequenza cardiaca: dopo la bici è facile sforare.
• Km 3-10,5 (primo giro con salite): salite a sforzo costante, non a passo costante. Lascia che il passo rallenti in salita e recupera in discesa.
• Secondo giro: qui si decide la gara. Se hai gestito bici e primo giro, puoi chiudere forte sul lungolago. L'arrivo è vicino alla zona cambio, con molto pubblico: gli ultimi km rendono.

Come prepararla in allenamento

La preparazione specifica per questa corsa ha tre ingredienti:

• Strappi ripidi a fine lungo: inserisci 4-6 rampe brevi e ripide negli ultimi km dei lunghi di corsa, per simulare Willow Tree Lane a gambe stanche. È l'allenamento più specifico che puoi fare.
• Corsa con il caldo: se puoi, allena qualche sessione nelle ore calde per abituarti alla sudorazione. Niente di estremo: serve adattamento, non eroismo.
• Brick con partenza controllata: dopo le uscite in bici, corri i primi 2 km volutamente lenti. Allenare la disciplina di partenza vale quanto allenare le gambe.

Decisioni da prendere prima del via

• Passo target per giro, con un primo giro dichiaratamente più lento.
• Strategia salite: corri o cammini Willow Tree Lane? Decidilo prima, a mente fredda.
• Piano B caldo: se le temperature superano le attese, taglia 15-20 secondi/km dal target fin dall'inizio e punta a chiudere in progressione. Una mezza gestita con il caldo batte sempre una mezza esplosa.

Il finale lungolago, con il pubblico e l'arrivo a vista, ripaga chi è stato paziente. Al Musselman la corsa non la vince chi va forte al km 3: la vince chi arriva al secondo passaggio su Willow Tree Lane con ancora qualcosa da spendere.