70.3 Nelson Mandela Bayn pyöräosuus: 90 km, jossa tuuli määrää tahdin

Kaksi kierrosta, yksi vastustaja

Pyöräosuus on 90 km kahdella kierroksella. Lähtö Marine Driven rantabulevardilta, ajo kaupungin läpi, ulos kääntöpisteelle ja paluu rannikon ja kumpuilevan maaseudun kautta Hobie Beachille. Paperilla reitti on nopea. Käytännössä lähes kaikki riippuu tuulesta.

Vuoden 2024 raportit ovat yksimielisiä: myötätuuli ensimmäiset 40 km, vastatuuli koko viimeiset 50 km. Yksi urheilija kuvaa paluumatkaa hitaaksi kulutussodaksi, jossa raju vastatuuli jatkui koko jälkimmäisen osuuden. Toinen saman vuoden raportti kertoo puuskien voimistuneen tuntien kuluessa ja kuvaa päivää yhdeksi kovimmista kisapäivistä ikinä. Tämä ei ole poikkeus: Gqeberha on tuulinen kaupunki, ja tuuli tuntuu jo uinnissa.

Paljonko oikeasti noustaan

Tässä lähteet eroavat, ja sanomme sen suoraan. Virallinen luku on 487 m nousua, profiili 'rolling'. PJAMM, joka mittaa reitit omilla työkaluillaan, päätyy noin 768 metriin ja määrittelee reitin 'hilly'-tyyppiseksi. Ero ei ole mitätön: lähes 300 m lisää 90 kilometrillä muuttaa välitysvalintaa ja aika-arviota. Jyrkin kohta on PJAMMin mukaan noin 7 % muutaman sadan metrin matkalla: lyhyt, mutta 60 vastatuulikilometrin jälkeen se tuntuu.

Käytännön neuvo: viritä valmistautuminen kovemman skenaarion mukaan. Jos kotireittisi on tasainen, lisää voimaharjoituksia loivissa nousuissa (3-5 %) ja pitkiä lenkkejä, joissa pidät aeroasennon valetasaisilla osuuksilla.

Välitykset ja kiekot

Kun jyrkimmät kohdat ovat 7 % ja reitti kumpuilee paljon, ei tarvita vuoristokisan pakkaa, mutta ei myöskään puhdasta tasamaan isoa välitystä. Mid-compact 11-30:llä tai compact 11-28:lla kattaa kaiken ja jättää kadenssia vastatuulen valetasaisille. Kiekoista: jos et ole vakaa sivutuulipuuskissa, jätä korkeaprofiiliset kotiin. Keskikorkea profiili edessä on järkevä kompromissi; äärimmäisempiä ratkaisuja kannattaa harkita vain, jos sinulla on aitoa kokemusta kovasta tuulesta.

Pacing-suunnitelma

Tämän reitin klassinen virhe lukee raporteissa: tunnet olevasi raketti ensimmäiset 40 km myötätuulessa, ylität tavoitetehosi ja maksat sitten kaiken viimeisillä 50 kilometrillä plus puolimaratonilla. Pacing tehdään wattien tai koetun rasituksen mukaan, ei koskaan nopeuden. Nyrkkisääntö: aja ensimmäinen kierros 3-5 % tehotavoitteesi alla. Jos tuuli työntää, kuljet silti kovaa. Tuon marginaalin sijoitat vastatuulipaluuseen, jossa ero annostelleen ja ylivetäneen välillä mitataan minuuteissa ja juoksujaloissa. Ajoista suuntaa: 3:00 pyörällä on keskitason tavoite tällä reitillä; hyvin tuulisena päivänä lisää minuutteja suunnitelmaan äläkä tee siitä draamaa, koska kaikki lisäävät niitä.

Mitä tehdä tästä kisaan

• Aja tuulisina päivinä, älä vältä niitä: opettele pysymään aerossa sivutuulessa ja annostelemaan vastatuulessa.
• Tee vähintään yksi 90 km:n pitkä, jossa ensimmäinen puolisko tarkoituksella jarrutettuna ja toinen tavoiteteholla: simuloi kisan dynamiikkaa.
• Testaa välitykset reitillä, jossa on 500-800 m nousua, ja varmista että kadenssi riittää lyhyissä rampeissa.
• Tee vähintään kaksi brick-treeniä (pyörä-juoksu) kovien vastatuulilenkkien perään: juoksu ratkeaa täällä pyörällä.