Liman 70.3:n puolimaraton: tasainen, viileä ja täydellinen ennätysvauhtiin

Reitti

Juoksuosuus on 21,1 km käytännössä täysin tasaista reittiä Playa Agua Dulcen kävelyreitillä ja Malecónilla, Chorrillosin Costa Verdellä. Järjestäjä luokittelee reitin tasaiseksi ja nopeaksi, ja juoksun osalta väite pitää: ei nousuja, ei maaston pakottamia rytminvaihdoksia.

Kierrosten määrästä lähteet ovat eri mieltä: virallinen reittisivu ilmoittaa 3 out-and-back-kierrosta, kun taas muut lähteet puhuvat 1 tai 2 kierroksesta. Tämä ei ole pikkujuttu pacing-suunnitelman kannalta eikä niille, jotka tulevat katsomaan kisaasi: tarkista virallinen athlete guide, kun se julkaistaan, ja päivitä suunnitelmasi sen mukaan.

Sää: liittolainen, yhdellä varoituksella

Huhtikuun loppu Limassa on eteläisen pallonpuoliskon syksyä. Juoksuosuuden aikana lämpötilan odotetaan olevan 18–22 °C, maksimien liikkuessa noin 23 °C:ssa. Puolimaratonille uinnin ja pyörän jälkeen olosuhteet ovat lähes ihanteelliset: voit juosta aggressiivisella vauhdilla, joka kuumemmissa kisoissa olisi itsemurha.

Varoitus: rantabulevardilla on vähän varjoa, ja suoran auringon lisäksi valtameri heijastaa säteilyä. 20 °C:ssa et kaadu lämpöhalvaukseen, mutta aurinkokuorma yli kahden tunnin juoksussa tuntuu. Aurinkovoide vaihtoalueella, lippis tai visiiri, aurinkolasit. Se on varustautumista, ei sankaruutta.

Pacing reitillä, joka ei anna tekosyitä

Tasainen reitti ei lahjoita sinulle mitään: se palauttaa täsmälleen sen, mitä jätit pyörälle. Liman tyypillinen riski on tämä: nopea pyöräosuus, keskinopeudesta euforiset urheilijat, ensimmäiset 5 km juoksua ylivauhdilla, romahdus 14 km:n kohdalla.

Toimiva suunnitelma:

• Km 0–3: lähde tietoisesti 10–15 sekuntia per kilometri tavoitevauhtiasi hitaammin. Jalkojen on löydettävä juoksu uudelleen 90 km:n aero-asennon jälkeen.
• Km 3–16: tavoitevauhti, tasaisena. Tasaisella reitillä paras ystäväsi on monotonia.
• Km 16–21: jos bensaa on vielä jäljellä, tässä se poltetaan.

Jos formaatti on monikierroksinen, käytä kierroksia henkisinä checkpointeina: 21 km:n pilkkominen kolmeen 7 km:n lohkoon on psykologisesti helpompi hallita, ja joka ohituksella kohtaat yleisön ja omat kannustajasi.

Huoltopisteet ja käytännön yksityiskohdat

Tarkkoja tietoja huoltopisteiden määrästä ja sisällöstä ei löydy käytetyistä lähteistä: athlete guide ja briefing ovat virallinen totuus. Kierrosformaatissa huoltopisteet ohitetaan useita kertoja, mikä yksinkertaistaa strategiaa: kaikkea ei tarvitse kantaa mukana.

Muiden urheilijoiden aiheuttama ruuhka

Jos juoksu on useamman out-and-back-kierroksen mittainen, varaudu ruuhkaiseen reittiin: ensimmäisen kierroksen urheilijat sekoittuvat viimeisen kierroksen juoksijoihin, kääntöpaikat ovat ahtaita ja ohituksia tulee jatkuvasti. Pidä oma linjasi, älä lähde ohittajien vauhtiin (he voivat olla eri kierroksella kuin sinä) ja laske kierroksesi itse.

Mitä tehdä tästä kisaan

• Treenaa brickejä. Puolimaratonisi laatu riippuu siitä, miten tulet ulos pyöräosuudelta: lisää ohjelmaan säännöllisiä pyörä–juoksu-siirtymiä, joissa ensimmäiset juoksukilometrit mennään hallitulla vauhdilla.
• Testaa tavoitevauhti aidosti tasaisella. Etsi rantabulevardi, pyörätie tai rata: opettele, mitä saman vauhdin pitäminen kilometrikaupalla tarkoittaa ilman mäkien tarjoamia tekosyitä.
• Testaa aurinkovarustus. Visiiri, lasit ja aurinkovoide testataan harjoituksissa, ei kisassa ensi kertaa.

Jos haet puolimaratonin ennätystä 70.3-kisassa, tämä reittiprofiili ja tämä sää ovat parasta mitä voit löytää. Loppu riippuu siitä, miten kurinalainen olit edeltävät kolme tuntia.