Puerto Varasin puolimaraton: kolme lähes tasaista kierrosta, yksi nousu per kierros, nolla tekosyytä pacingissa

Millainen juoksu on

21,1 km kolmella kierroksella, luokiteltu rollingiksi 163 m virallisella nousumetrimäärällä. Suomeksi: lähes tasainen, yksi nousu per kierros. Reitti vuorottelee Puerto Varasin keskustan, saksalaisvaikutteisen arkkitehtuurin, ja Lago Llanquihuen rantaa kulkevan Costaneran välillä – tulivuorinäkymillä, kun sää sallii.

Kolme kierrosta tarkoittaa kolmea konkreettista asiaa: yleisöä usein, toistuvia huoltopisteitä eikä yhtään tekosyytä pacingissa, koska ensimmäisen kierroksen jälkeen tiedät tasan tarkkaan, mitä kahdella seuraavalla on edessä.

Riski numero yksi: ensimmäinen kierros

Lähes tasaisella kierrosreitillä, keskustan yleisö kannustamassa, liian kova lähtö on se klassinen virhe. Ensimmäinen kierros tuntuu aina helpolta: olet tuore, yleisö työntää, nousuja on vain yksi ja lyhyt. Lasku tulee kolmannella kierroksella.

Toimiva suunnitelma:

• Kierros 1 (km 0-7): hallitusti. 10-15 sekuntia per km tavoitevauhtiasi hitaammin. Käytä tämä kierros painamaan mieleen, missä nousu, huoltopisteet ja tuulensuojaiset kohdat ovat.
• Kierros 2 (km 7-14): vauhtiin. Tässä juokset oikeaa kilpailuvauhtiasi. Tällä kierroksella tulos rakennetaan.
• Kierros 3 (km 14-21,1): se mitä on jäljellä. Jos olet hoitanut pyörän ja kaksi ensimmäistä kierrosta hyvin, tässä voit painaa. Jos et, tässä selviydytään.

Nousu: kävely maksaa vähemmän kuin räjähtäminen

Nousuja on yksi per kierros, eli kohtaat sen kolme kertaa. Se ei ole seinä, mutta kolmannella kerralla pyörän jälkeen jaloissa se tuntuu. Kaksi toimivaa lähestymistapaa:

• Jos olet vahva juoksija: lyhennä askelta, pidä frekvenssi, älä katso kelloa ylämäessä.
• Jos olet äärirajoilla: nousun käveleminen kolmannella kierroksella maksaa 20-30 sekuntia. Räjähtäminen siinä maksaa minuutteja. Laske ja päätä etukäteen, älä kesken kaiken.

Kylmää, ei kuumaa

Tämä ei ole lämmönhallintapuolikas: viralliset maksimilämpötilat 18 °C ja epäviralliset historiatiedot 8-15 °C kilpailussa – ongelma on päinvastainen. Jos tulet pyörältä paleltuneena tai märkänä, harkitse liivin pitämistä ensimmäisen kierroksen ajan ja sen jättämistä huoltopisteelle (missä säännöt sallivat: tarkista athlete guide). Hyvin pukeutuneelle viileät olosuhteet ovat ihanteelliset kovaa juoksemiseen: älä jätä potentiaalia pöydälle sään pelossa.

Huoltopisteet ja tankkaus

Kolmen kierroksen formaatti moninkertaistaa huoltopisteohitukset: kohtaat ne usein ja aina samoissa kohdissa. Hyödynnä se. Päätä ensimmäisellä kierroksella mitä otat ja mistä, ja toista kaava. Viileässä juot vaistomaisesti vähemmän: se ei ole hyvä syy ohittaa huoltopisteitä, varsinkaan jos pyörällä tankkasit suunniteltua vähemmän kylmien käsien takia.

Testi, joka kannattaa tehdä etukäteen

Viimeisinä valmistautumisviikkoina lisää vähintään yksi harjoitus, joka simuloi formaattia: keskipitkä juoksu jaettuna kolmeen yhtä suureen blokkiin, ensimmäinen hallitusti, toinen kilpailuvauhtia, kolmas progressiivisesti, lyhyellä mäkivedolla joka blokissa. Se on yksinkertaisin tapa opettaa keholle ja päälle, että kolmas kierros on se ratkaiseva.

Päätös, joka pitää tehdä

Aseta realistinen tavoitevauhti harjoituspuolikkaidesi perusteella pyöräharjoitusten jälkeen, älä pelkän puolimaratonin ennätyksesi mukaan. Kirjoita se ylös. Pidä siitä kiinni ensimmäisellä kierroksella, vaikka tuntisit itsesi raketiksi: tällä reitillä kilpailu voitetaan – tai hävitään – kilometrin 14 ja maalin välillä.