Rapperswilin puolimaraton: vanhakaupunki, mukulakivet ja «Stairway to Heaven»

Reitti: kaksi kierrosta, yksi kuuma piste

IRONMAN 70.3 Switzerlandin juoksuosuus on 21,1 km kahdella noin 10,5 km:n kierroksella Rapperswilin historiallisessa keskustassa, kalatorin vieressä, maali Lidoplatzilla. Pätkä, jonka kaikki muistavat, on portaikko kohti linnaa, lempinimeltään «Stairway to Heaven»: lyhyt, jyrkkä, juostava kahdesti. Kokonaisnoususta lähteet ovat erimielisiä, noin 60–150 m: joka tapauksessa kyseessä ei ole tasainen juoksu, mutta ei myöskään mäkijuoksu. Reitti on nopea, ja siinä on yksi keskittynyt poikkeus.

Portaikko: miten se hoidetaan

Kaksi läpimenoa portailla tarkoittaa kahta hetkeä, jolloin syke ampuu ylös. Sääntö on: älä juokse portaita täysillä. Lyhyt askel, aktiiviset kädet, hallittu hengitys, ja huipulla anna itsellesi 20–30 sekuntia palauttaa vauhti hallintaan ennen kiihdytystä. Ajan, jonka «menetät» nousemalla järkevästi, otat takaisin seuraavilla nopeilla kilometreillä. Se, joka hyökkää portaille ensimmäisellä kierroksella, maksaa usein krampeilla toisella: puolimaratonilla 90 mäkisen pyöräkilometrin jälkeen pohkeet eivät anna anteeksi.

Vauhdinjako kahdella kierroksella

Kahden kierroksen formaatti auttaa: ensimmäisellä läpimenolla opit reitin, toisella hyödynnät sen. Aseta ensimmäinen kierros 5–10 sekuntia kilometriltä tavoitevauhtiasi hitaammaksi, erityisesti ensimmäiset 3 km T2:n jälkeen, kun jalat ovat vielä «pyörämoodissa». Jos kymmenennellä kilometrillä tunnet olevasi hallinnassa, toinen kierros on paikka rakentaa loppukiri. Käytä tavoitetaulukon viitearvoja: sub 5:00 vaatii noin 1:40 juoksun, sub 5:30 noin 1:52. Realistisia lukuja vain, jos pyöräosuus on hallittu.

Alusta, mukulakivet ja kengät

Kaupunkiosuus kulkee osin mukulakivillä ja portailla. Kaksi käytännön seurausta. Ensimmäinen: valitse kengät, joissa on hyvä pito, varsinkin jos sataa — kesäkuun alussa Sveitsissä niin käy. Hiilikuitulevylliset superkengät ovat edelleen pätevä vaihtoehto nopeaan osuuteen, mutta testaa ne epätasaisella alustalla ennen kisaa: osa on epävakaita märällä mukulakivellä. Toinen: lyhennä askelta mukulakivillä ja katso mihin astut, erityisesti toisella kierroksella, kun terävyys laskee.

Yleisö ja huoltopisteet

Yleisöä kuvataan runsaaksi kuumissa pisteissä, musiikin kera, ja toistuva läpikulku vanhassakaupungissa tekee kisasta elävän: hyödynnä sitä, mutta älä anna sen vetää sinua yli oman vauhtisi meluisissa kohdissa. Huoltopisteistä käytetyt lähteet eivät anna tietoja sijainnista tai sisällöstä: suunnittele ravintosi niin kuin olisit omavarainen (geelit mukana, vesi huoltopisteiltä) ja tarkista virallinen athlete guide, kun se julkaistaan.

Lajinomainen harjoittelu: mitä tehdä

• Lisää viimeisten 4–6 viikon aikana lyhyitä jyrkkiä mäki-intervalleja (30–60 sekuntia) ja, jos mahdollista, treenejä oikeilla portailla: liike on erilainen kuin juostavassa nousussa.
• Tee vähintään kaksi brick-harjoitusta (mäkinen pyöräily + juoksu), joissa ensimmäiset kilometrit kisavauhdilla: sinun pitää tuntea jalkojen tuntuma 90 mäkisen kilometrin jälkeen.
• Testaa kisakengät mukulakivillä tai epätasaisella alustalla, mieluiten märällä.
• Päätä porrassuunnitelma etukäteen: reipas kävely portaissa on täysin ok ja kokonaiskisan kannalta usein nopeampi kuin niiden juokseminen.

Tänään on tehtävä yksi päätös: tämä reitti palkitsee sen, joka aloittaa juoksun varalla. Rakenna se pyörällä, niin «Stairway to Heaven» on kisasi hienoin kohta, ei pelätyin.