Western Sydneyn juoksuosuus: kolme tasaista kierrosta, nolla selitystä, paljon aurinkoa

Mitä on luvassa

21,1 km kolmella tasaisella kierroksella Sydney International Regatta Centren ympäri. Ei nousuja, ei laskuja: lopputuloksesi on täsmälleen se vauhti, jota pidät. Tämä on etu, jos olet valmistellut pacingin hyvin, ja tuomio, jos tulet pyörältä palaneilla jaloilla. Monikierrosformaatissa on konkreettinen bonus: yleisö ja kannustajasi näkevät sinut useita kertoja, ja maalialueen ohittaminen kolme kertaa auttaa moraalia vaikeissa hetkissä.

Huomio: juoksureitin layout on muuttunut vuosien varrella. Tarkista kuluvan vuoden kartta virallisilta sivuilta ennen yksityiskohtaista suunnittelua, äläkä luota sokeasti vanhoihin race reporteihin reitin tarkasta linjauksesta.

Todellinen vihollinen: aurinko, ei kuumuus

Toukokuun alun ajankohta on eteläisen pallonpuoliskon syksyä: ilmoitettu ilman lämpötila 13–21 °C. Paperilla lempeät lukemat. Mutta Regatta Centre tarjoaa vähän varjoa ja lämpö heijastuu kivistä ja betonista: useat race reportit kuvaavat paikkaa paahteiseksi, vaikka kertomukset kovasta kuumuudesta liittyvät vanhoihin marraskuun kisoihin, eivät nykyiseen ajankohtaan. Australian aurinko polttaa silti, myös 21 °C:ssa.

Ehdoton checklist: lippis, aurinkolasit, aurinkovoide levitettynä ennen kisaa (ei T2:ssa tärisevin käsin). Käytä huoltopisteillä kaikkea mitä löydät joka kierroksella: kolmella ohituksella huoltopisteitä tulee tiheästi, hyödynnä ne kaikki juomiseen ja viilentymiseen sen sijaan että ohittaisit ne "ajan säästämiseksi". Tasaisella juoksulla aikaa menetetään hidastumalla viimeisillä 7 kilometrillä, ei pysähtymällä 5 sekunniksi huoltopisteelle.

Pacing: tasaisuus on psykologinen ansa

Tasaisella reitillä ei ole nousuja, jotka pakottavat hidastamaan, eikä laskuja, jotka antavat vauhtia ilmaiseksi. Sinun on itse oltava oma säätimesi. Toimiva strategia: ensimmäinen kierros kontrolloidusti, hieman tavoitevauhtia hitaammin; toinen kierros tavoitevauhdilla; kolmas kierros sillä mitä on jäljellä, mieluiten kiristäen.

Monikierrosreitin klassinen virhe on liian kova ensimmäinen kierros: tulet T2:sta yleisön nostattamalla adrenaliinilla, jalat pyörivät, reitti ei vastusta. Sitten kolmannella kierroksella maksat kaiken. Aseta vauhtikatto ensimmäisille 5 kilometrille ja noudata sitä, vaikka olo olisi loistava. Olo on loistava, koska glykogeenia on vielä jäljellä, ei siksi että olisit suunnitelmaasi vahvempi.

Miten valmistautua

Tämä juoksu palkitsee kaksi ominaisuutta: tasavauhtisen keston ja auringonsietokyvyn. Valmistautumisessa:

• 12–16 km:n keskipitkiä lenkkejä 70.3-kisavauhdilla tasaisella reitillä, opetellen tuntemaan vauhti katsomatta kelloa joka kilometrillä.
• Brickejä tasawateilla ajettujen kovien pyörälenkkien jälkeen: jalkojen tuntuma 90 tasaisen kilometrin jälkeen on erilainen kuin mäkisen reitin jälkeen.
• Muutama juoksu keskellä päivää, jotta totut juoksemaan auringossa lippis päässä ja juomaan liikkeessä.

Aikareferenssit

Suuntaa-antavien arvioidemme mukaan (ei virallista dataa): rento finisheri juoksee puolikkaan noin ajassa 2:30, keskitason tavoite on 2:05, nopea urheilija 1:45 ja age-groupin kärki noin 1:28. Juoksun cutoff on 8h30 omasta startistasi: tällä reitillä kohtuullisella kisanhallinnalla marginaali on reilu.

Mitä tehdä nyt

Päätä tavoitevauhtisi ja kattovauhtisi ensimmäiselle kierrokselle, ja kirjoita ne ylös. Testaa ne sitten harjoitusbrickissä: 60–90 minuuttia pyörällä kisawateilla + 8–10 km juoksua tarkoituksella jarrutellen. Jos testissä ensimmäinen kilometri menee 15 sekuntia suunniteltua kovempaa, Penrithissä se menee 25 sekuntia kovempaa. Reitti ei anna selityksiä: joko sinä hallitset pacingin, tai kolmas kierros hallitsee sen puolestasi.