Lanzaroten maratonreitti: paperilla tasainen, iholla kova

180 km:n tuulen ja nousujen jälkeen Lanzaroten maraton tuntuu lahjalta: tasainen, meren äärellä, jatkuva kannustus. Älä anna hämätä. Täällä pyörän ja kuumuuden lasku esitetään, ja se joka mokasi pacingin tai nesteytyksen huomaa sen toisella kierroksella.

Reitti: kolme edestakaista kierrosta

Juostaan Puerto del Carmenin rantabulevardilla, käytännössä täysin tasaisella reitillä. Ensimmäinen kierros on pisin ja ulottuu Playa Hondan ja Arrecifen suuntaan; seuraavat kierrokset kääntyvät aiemmin. Kolme ohitusta samalla pätkällä tarkoittaa kahta asiaa:

• Näet aina ihmisiä: jatkuva kannustus, muita urheilijoita, perheesi 30-40 minuutin välein. Psyykkisesti yksi sarjan helpoimmin hallittavista maratoneista.
• Ei yllätyksiä: ensimmäisen kierroksen jälkeen tunnet joka metrin. Käytä sitä hyväksi ja suunnittele, missä hidastat huoltopisteillä ja missä kiristät.

Huoltopisteitä on 2-3 km:n välein. Tiheys on suuri, ja sitä kannattaa hyödyntää: Lanzarotella huoltopisteen ohittaminen 20 sekunnin säästämiseksi on nopein tapa menettää kaksikymmentä minuuttia myöhemmin.

Vihollinen: kuiva kuumuus ja nolla varjoa

Ilma 22-30 °C, kova aurinko, varjoa ei käytännössä ole. Lanzaroten kuumuus on kuivaa: hiki haihtuu heti ja lämpörasituksen tunne tulee jäljessä todelliseen nestehukkaan nähden. Kisaoppaat korostavat tätä: aktiivinen viilennys ei ole valinnainen lisä.

Konkreettinen strategia, joka testataan harjoituksissa eikä keksitä kisassa:

• Jäätä joka huoltopisteellä: lippikseen, trisuitiin, käteen.
• Vettä päälle, ei vain suuhun: pää, niska, reidet.
• Vaalea lippis ja aurinkolasit: merestä ja asfaltista heijastuva valo on jatkuvaa.
• Natrium: kun hiki haihtuu heti, menetyksen määrä on helppo aliarvioida.

Pacing tavoitteen mukaan

Taulukon viitearvot: 5:10 maratonaika rennolle finisherille (14:20 kokonaisaika), 4:10 sub 12:een, 3:50 sub 11:een, 3:25 slotin tavoittelijalle. Huomaa kaava: Lanzarotella juoksuajat ovat hitaampia kuin muualla samalla urheilijalla, koska tulet pyörältä tyhjempänä ja juokset kuumuudessa.

Käytännön sääntö: ensimmäiset 10 km juostaan tavoitevauhdilla plus 10-15 sekuntia kilometrillä, ei tavoitevauhdilla. Jos 25 km:n kohdalla olo on hyvä, aikaa kiriä riittää. Jos lähdet tuoreen taulukon vauhdilla, seinä tulee aikaisemmin ja kovempana.

Loppu: auringonlasku ja keskiyö

Maaliin tullaan usein auringonlaskussa, viimeinen finisher vähän ennen keskiyötä: kokonaisaikaraja on 17 tuntia. Kun aurinko laskee, olosuhteet paranevat selvästi: jos kärsit kuumina tunteina, tavoite on päästä hengissä klo 19:ään, ei loistavana klo 16:een. Monet race reportit kertovat toisista kierroksista selviytymistilassa ja kolmansista kierroksista uudelleensyntymisenä, juuri lämpötilan laskun ansiosta.

Mitä tehdä tästä toukokuuhun

1. Vähintään kolme pitkää lenkkiä kuumassa ennen kisaa: päivän kuumimpina tunteina, koko viilennysstrategian kanssa. 2. Testaa jää harjoituksissa: mihin laitat sen, kauanko se kestää, miten vatsasi reagoi kylmään veteen rasituksessa. 3. Simuloi hidastunutta vauhtia: pitkä lenkki, jossa ensimmäiset 10 km pidätellen ja loppu fiiliksellä, opettaa kärsivällisyyttä jota täällä tarvitaan. 4. Kirjallinen B-suunnitelma: jos tavoitevauhti ei pidä ensimmäisellä kierroksella, mikä on selviytymisvauhti, joka vie silti maaliin? Sen päättäminen etukäteen on helppoa, 28 km:n kohdalla ei.