Mossel Bayn maratonilla 'rolling' ei tarkoita helppoa

Reitti: mitä on kerrottu

Maraton kulkee rantabulevardin, sataman, vanhankaupungin ja näköalapaikkojen kautta, maisemissa Outeniqua-vuoret. Virallinen kuvaus maastosta: 'rolling'. Täyden matkan kierrosten määrää ei ole vielä julkaistu, joten emme tiedä, montako kertaa kuljet samojen kohtien ohi. Sen tiedämme paikallisen 70.3:n vertailureitistä: 365 m nousua 21 km:llä, alustana sekoitus asfalttia ja kävelyreittejä.

Laske itse: jos täysi matka tuplaa saman logiikan, puhutaan noin 700 metristä nousua maratonilla. 180 km:n mäkisen pyöräosuuden jälkeen. Ei virallinen luku, mutta järkevin saatavilla oleva vertailukohta – ja se riittää yhden asian sanomiseen selvästi: älä valmistaudu tähän maratoniin kuin se olisi tasainen.

Mäet kisan lopussa: todellinen ongelma

Kumpuileva juoksu tuorein jaloin on hallittavissa. Täyden matkan 30 km:n kohdalla jokainen 30 sekunnin nyppylä on tahdonvoiman testi. Kaksi spesifiä adaptaatiota treenattavaksi:

• Rytminvaihdot: kumpuilevalla reitillä ei ole tasaista vauhtia. Harjoittele hidastamaan ylämäessä pysähtymättä ja kiihdyttämään alamäessä tuhoamatta etureisiä.
• Alamäet väsyneenä: toistuvat alamäet kisan lopussa murjovat jalkoja pahemmin kuin nousut. Lisää pitkiä lenkkejä kumpuilevilla reiteillä, alamäkiä myös harjoituksen viimeisille kilometreille.

Konkreettinen testi: 28-30 km:n pitkä lenkki reitillä, jossa 400-500 m nousua, viimeisinä viikkoina ennen taperia. Jos pystyt hallitsemaan vauhdin ylämäissä loppuun asti, olet valmis.

Kuumuus ja DNF: signaali kisaraporteista

Viralliset huhtikuun keskiarvot ovat leutoja: ylin 23 °C, alin 12 °C. Mutta eräs raportti paikallisesta 70.3:sta mainitsee kuuman juoksun ja korkean DNF-prosentin. Eteläisen pallonpuoliskon syksy: keskiarvo ei suojaa yksittäiseltä kuumalta päivältä. Käytännön seuraukset:

• Suunnittele nesteytys ja suolat heti ensimmäisistä kilometreistä, älä vasta kriisin iskiessä.
• Kävele huoltopisteet, jos lämpötila nousee: 15 sekuntia per huoltopiste maksaa vähemmän kuin romahdus 32 km:n kohdalla.
• Tee suunnitelma kuumaan ja leutoon skenaarioon, ja päätä kisa-aamuna.

Huom: täyden matkan huoltopisteiden määrästä ja sijainnista ei ole vielä tietoa. Tarkista ne athlete guidesta.

Vauhdinjako: lähde hitaammin kuin luulet

Tämän oppaan suuntaa-antavien arvioiden mukaan keskitason tavoite juoksee maratonin noin ajassa 4:35; rento finisher 5:30:ssä. Kumpuilevalla reitillä voittava strategia on lähes aina sama: ensimmäiset 10 km tietoisesti hitaasti, hallittu teho jokaisessa nousussa, ja jotain säästössä viimeisille 10 kilometrille. Se joka lähtee tasamaamaratonin vauhdilla rolling-reitille, maksaa aina.

Huomioi myös alusta: 70.3-vertailureitillä mainittu asfaltin ja kävelyreittien sekoitus tarkoittaa mahdollisia alustanvaihdoksia. Kengiksi hyvä suoja ja tukevuus, ei äärimmäisin kisamalli – ellei se ole sinulle tuttu.

Mitä tehdä nyt

1. Siirrä pitkät lenkit kumpuileville reiteille tästä kisaan asti. 2. Treenaa rytminvaihtoja: lyhyitä mäki-intervalleja vauhtikestävyyslenkkien sisään. 3. Testaa nestesuunnitelmasi kuumaan skenaarioon harjoituksissa. 4. Heti kun virallinen reitti julkaistaan, tarkista kierrokset, todellinen nousumetrimäärä ja huoltopisteet, ja säädä suunnitelmaa.