Da Nangin maraton: 42 metriä nousua ja uuni taivasalla

Reitti

42,195 km neljällä out-and-back-kierroksella Vo Nguyen Giapia, rantakatua, pitkin, maali Bien Dong Parkissa. Kokonaisnousu: 42 metriä. Tasaisempaa ei ole olemassa. Neljässä kierroksessa on konkreettinen etu: yleisöä tiheästi, huoltopisteet lähellä toisiaan, perhe ja kannustajat näkevät sinut kahdeksan kertaa liikkumatta paikaltaan.

Mutta älä anna profiilin hämätä. Täällä kisa ratkeaa.

Kuumuus on vastustaja

Viralliset tiedot kertovat ilman keskimääräisestä maksimista jopa 34 °C ja minimistä 26 °C. Raportit samalta alueelta kuvaavat juoksuosuudella 35-40 °C:n tuntuvia lämpötiloja, äärimmäistä kosteutta ja vähän varjoa: Vo Nguyen Giapin varrella on vain matalia puita, jotka suojaavat huonosti keskipäivän tunteina.

Käännettynä: vauhti, jonka Euroopassa pitäisit ongelmitta, voi täällä muuttua kestämättömäksi 15 km:n jälkeen. Useat kisaraportit samalla rannikolla järjestetystä 70.3:sta kertovat, että juoksu on kohta, jossa age-group-urheilijat maksavat eniten.

Vauhdinjako: maltillinen valinnasta, ei pelosta

Pakollinen strategia, ei valinnainen:

• Kaksi ensimmäistä kierrosta (21 km): tietoisesti maltillinen vauhti, alle sen minkä tunnet jaksavasi. Tässä kuumuudessa sykkeen drift tulee joka tapauksessa; alussa jätetty marginaali on se, mikä pitää sinut kisassa kilometriltä 25 eteenpäin.
• Kolmas kierros: arvioi tilanne. Jos syke on hallinnassa ja vatsa toimii, voit vakiinnuttaa vauhdin.
• Neljäs kierros: tässä korjataan sato. Hitaasti lähtenyt ohittaa; kovaa lähtenyt kävelee.

Käytä neljää kierrosta henkisinä palasina: älä ajattele 42 kilometriä, ajattele seuraavaa ohitusta puistossa. Matkan pilkkominen 10,5 km:n osiin on yksi harvoista asioista, jotka tekevät maratonista hallittavan näissä lämpötiloissa.

Aktiivinen jäähdytys: osa kisasuunnitelmaa

Da Nangissa jäähdytys ei ole ekstra, vaan kisan osuus siinä missä uinti, pyörä ja juoksu. Jokaisella huoltopisteellä:

• Jäätä kisapukuun: eteen ja taakse, niskaan, rannekkeisiin jos käytät niitä.
• Vettä päähän ja keholle: joka huoltopisteellä, poikkeuksetta, myös silloin kun olo on hyvä.
• Sienet: pidä mukana ja purista niitä huoltopisteiden välillä.

Varo kenkiä: kun vettä ja jäätä on päällä neljä tuntia, jalat kastuvat. Testaa harjoituksissa sukat ja kengät pitkäkestoisissa märissä olosuhteissa, tai rakot kilometrillä 30 muuttuvat todelliseksi ongelmaksi.

Nesteytys ja natrium

Tässä ilmastossa nesteen ja suolojen tarve kasvaa paljon. Yleispätevää oikeaa määrää ei ole olemassa: on sinun suunnitelmasi, tuntikohtaisilla luvuilla, testattuna pitkillä lenkeillä kuumissa olosuhteissa. Jos vatsa menee lukkoon — kuumalla käy usein — hidasta ajoissa, juo pienin kulauksin ja käytä neljän kierroksen tiheitä huoltopisteitä turvaverkkona.

Näin valmistaudut

Kolme asiaa tehtäväksi edeltävinä viikkoina:

1. Heat training: 2-3 viikon protokolla (sauna harjoituksen jälkeen, trainerilla vaatteet päällä) tai saavu Vietnamiin etukäteen akklimatisoitumaan paikan päällä. 2. Pitkät lenkit kuumina tunteina: vähintään kaksi tai kolme pitkää juoksua kuumimmissa olosuhteissa jotka löydät, vauhdin ja hikoilun kalibroimiseksi. 3. Jäähdytyksen kenraaliharjoitus: juokse ainakin kerran kastellen itsesi järjestelmällisesti, jotta ymmärrät miten iho, kengät ja vaatteet reagoivat.

Tehtävä päätös

Lyö nyt lukkoon kahden ensimmäisen kierroksen vauhti: ota maratonvauhti, jonka juoksisit viileissä olosuhteissa, ja lisää rehellinen marginaali. Kirjoita se ohjaustankoon tai käsivarteen. Kisapäivänä, adrenaliinin ja tasaisen reitin kanssa, aivosi yrittävät vakuuttaa sinut siitä, että voit mennä kovempaa. 35 °C:n tuntuvassa lämpötilassa et voi.