Le vélo de l'IRONMAN 70.3 Alghero : 90 km vallonnés entre côte, Porto Conte et vent

Ce qui t'attend

La partie vélo est une boucle unique d'environ 90 km avec départ d'Alghero. D'abord vers le sud le long de la côte, puis vers le nord autour du Parc de Porto Conte jusqu'à Capo Caccia, et retour en ville. Le dénivelé positif annoncé oscille entre environ 770 et 850 m selon la source : les fiches ne s'accordent pas sur le chiffre exact, donc prends-le comme indicatif. Le fond ne change pas : ce n'est pas un parcours plat, mais pas non plus une course de grimpeurs. C'est ce que les anglo-saxons appellent "rolling" : bosses courtes, faux plats, relances permanentes.

Attention : la course en est à sa deuxième édition (la première s'est courue en 2026), donc le tracé 2027 est à vérifier sur la carte officielle avant de planifier dans le détail.

Le vent est le vrai adversaire

Sur un parcours côtier exposé comme celui-ci, le vent marin peut peser plus que le dénivelé. Les sections découvertes vers Capo Caccia sont celles où un vent de face ou latéral te coûte des watts et de la concentration.

Quoi faire en préparation :

• Travaille la position aéro sur des sorties longues et ventées. Deux heures sur les prolongateurs sans te relever doivent être la norme, pas un exploit.
• Bosse les relances après les virages et en sortie de bosses : sur un parcours vallonné, on perd plus de temps là qu'en montée.
• Si tu hésites sur les roues, un profil moyen (40-50 mm) est le choix prudent avec du vent latéral. Une roue lenticulaire ou un profil haut doivent être testés dans des conditions similaires avant de les emmener en course.

Pacing : 72-75% FTP, sans exception

Sur une boucle vallonnée, la tentation est de forcer dans les bosses courtes et de "récupérer" ensuite. C'est l'erreur classique que tu paies au km 12 du semi-marathon.

Le plan :

• Cible moyenne à 72-75% de la FTP pour qui vise un chrono ; un peu moins pour un premier half.
• Dans les bosses courtes, fixe un plafond : pas au-delà de 85-90% FTP, jamais au-dessus du seuil. Passe un pignon plus souple, garde la cadence, continue.
• En descente et avec vent favorable, ne cesse pas de pédaler : c'est là que le temps se gagne gratuitement.
• En regardant les splits de référence : pour un total sub 5:30, il faut environ 2:50 à vélo (31-32 km/h de moyenne) ; pour le sub 5:00, environ 2:35. Fais les calculs avec ton niveau réel, pas avec celui que tu espères.

Braquets et matériel

Avec 700-850 m de D+ répartis sur des bosses courtes, pas besoin d'une cassette de montagne, mais pas non plus de braquets de chrono plat. Un compact ou semi-compact avec 11-30 ou 11-32 à l'arrière couvre tout et te laisse pédaler rond même face au vent sur le faux plat. Vérifie les freins : les descentes vers la côte sont panoramiques, et le panorama est exactement la distraction à éviter. Trajectoires propres, regard loin devant, freine avant le virage.

Comment t'entraîner dans les 8 dernières semaines

• Une séance hebdomadaire sur parcours vallonné : 2-3 heures avec bosses courtes répétées à allure course constante, pas en accélérations.
• Une séance de position : intervalles longs (2-3 x 20') sur les prolongateurs à 75-80% FTP.
• Au moins deux sorties longues avec un brick de course à pied de 20-40 minutes juste après, à allure course.
• Teste ta nutrition de course à chaque sortie longue : 60-80 g/h de glucides et un apport en sodium adapté, tout validé avant.

La décision à prendre

Choisis dès maintenant ton plafond de puissance dans les bosses et écris-le sur ton cockpit. Le jour de la course, avec près de 3 000 athlètes sur la route et l'adrénaline qui monte, le chiffre écrit vaut plus que la sensation. Les derniers kilomètres de la course à pied se gagnent ou se perdent entre Porto Conte et Capo Caccia.