Le semi de l'IRONMAN 70.3 Alghero : plat, rapide, en plein soleil

Le parcours

La partie course à pied se déroule entre le front de mer d'Alghero, les remparts de la vieille ville et le centre historique. C'est presque entièrement plat : une source indique environ 110 m de dénivelé total, pas grand-chose sur 21,1 km. Sur le nombre de boucles, les sources divergent : une fiche parle de trois boucles, une autre ne les précise pas. Vérifiez la carte officielle 2027 avant la course, car le nombre de boucles change la stratégie de ravitos et le décompte mental des kilomètres.

Le passage sous les remparts et l'arrivée en ville sont les plus beaux moments de la journée. Mais entre vous et ces émotions, il y a des kilomètres de front de mer exposé.

Le problème, ce n'est pas le dénivelé, c'est le soleil

Fin mai à Alghero, les températures typiques vont de 16 à 28 °C. Si la journée est chaude, vous courez à midi sur du bitume exposé avec peu d'ombre. Sur un parcours plat, la chaleur est le facteur qui sépare ceux qui tiennent l'allure de ceux qui marchent les 5 derniers km.

Le plan anti-chaleur :

• À chaque ravito : de l'eau sur le corps, de la glace quand il y en a (sous la casquette, dans la trifonction), des éponges sur la nuque et les poignets.
• Casquette claire ou visière, lunettes, crème solaire appliquée dans la zone de transition.
• Ralentissez la première boucle s'il fait chaud : à allure égale, la fréquence cardiaque monte avec la température. Fiez-vous au cœur, pas à l'allure.

Pacing : la course se joue dans les 3 premiers km

Sortir de T2 sur un parcours plat, avec le public et les jambes encore « de vélo », c'est un piège. L'allure semble facile. Elle ne l'est pas.

• 3 premiers km : 10-15 secondes au km plus lent que votre allure cible. Laissez le corps passer du vélo à la course.
• Km 3-15 : allure cible, constante, métronome. Sur du plat sans bosses, pas d'excuses pour les variations.
• 6 derniers km : si vous avez fait vos devoirs à vélo (72-75 % de la FTP, pas d'à-coups), vous pouvez accélérer ici. Sinon, c'est ici que vous payez.

Repères de splits types : 1:58 au semi pour viser sub 5:30 (environ 5:35/km), 1:45 pour le sub 5:00 (environ 4:58/km), 1:32 pour le sub 4:30 (environ 4:21/km). Choisissez le vôtre et testez cette allure à l'entraînement après une longue sortie vélo, pas frais.

Ravitos et nutrition en course

Les détails des ravitos 2027 ne sont pas encore disponibles : consultez le guide athlète dès sa sortie. En général, sur un semi de 70.3, le gros du travail glucidique se fait à vélo (60-80 g/h) ; en course à pied, complétez avec ce que vous avez testé, eau et sels à chaque ravito s'il fait chaud. Aucune expérimentation le jour de la course.

Comment vous entraîner

• Brick hebdomadaire : après la sortie longue vélo, 20-40 minutes de course en partant à l'allure course +10"/km et en finissant à l'allure course.
• Une séance d'allure course sur du plat : par exemple 3-4 x 3 km à l'allure cible avec récupération courte.
• Si possible, courez parfois aux heures chaudes (avec bon sens) pour apprendre à boire et à vous refroidir en courant.
• Testez votre système de refroidissement : glace sous la casquette et éponges doivent être testés, comme tout le reste.

La chose à faire maintenant

Fixez votre allure cible réaliste et l'allure des 3 premiers km, et notez les deux. Le jour de la course, sur le front de mer avec le public, le seul chiffre qui compte est celui décidé à tête froide.