Le semi-marathon de Rapperswil : vieille ville, pavés et la « Stairway to Heaven »

Le parcours : deux boucles, un point chaud

La course à pied de l'IRONMAN 70.3 Switzerland fait 21,1 km sur deux boucles d'environ 10,5 km dans le centre historique de Rapperswil, à côté du marché aux poissons, avec arrivée à la Lidoplatz. Le passage dont tout le monde se souvient, c'est l'escalier vers le château, surnommé « Stairway to Heaven » : court, raide, à franchir deux fois. Sur le dénivelé total, les sources divergent, d'environ 60 à environ 150 m : dans tous les cas, ce n'est pas une course plate, mais pas non plus une course vallonnée. C'est un parcours rapide avec une exception concentrée.

L'escalier : comment l'aborder

Deux passages sur les marches, c'est deux moments où la fréquence cardiaque s'envole. La règle : ne pas monter les escaliers à fond. Pas court, bras actifs, respiration contrôlée, et en haut accorde-toi 20-30 secondes pour reprendre le contrôle de ton allure avant de relancer. Le temps que tu « perds » en montant avec intelligence, tu le récupères dans les kilomètres rapides qui suivent. Celui qui attaque les marches au premier tour paie souvent avec des crampes au second : sur un semi après 90 km vallonnés à vélo, les mollets ne pardonnent pas.

Pacing sur deux boucles

Le format en deux boucles aide : au premier passage tu apprends le parcours, au second tu l'exploites. Cale le premier tour 5-10 secondes au kilomètre plus lent que ton allure cible, surtout sur les 3 premiers km après T2, quand les jambes sont encore « en mode vélo ». Si au dixième kilomètre tu te sens en contrôle, le second tour est l'endroit où construire ton final. Utilise les repères du tableau d'objectifs : pour un sub 5:00, il faut environ 1:40 à pied, pour un sub 5:30 environ 1:52. Des chiffres réalistes seulement si le vélo a été géré.

Revêtement, pavés et chaussures

Le passage en ville se fait en partie sur pavés et marches. Deux conséquences pratiques. Un : choisis des chaussures avec un bon grip, surtout s'il pleut — début juin en Suisse, ça arrive. Les superchaussures à plaque carbone restent une option valable pour la partie rapide, mais teste-les sur revêtement irrégulier avant la course : certaines sont instables sur pavé mouillé. Deux : sur les pavés, raccourcis la foulée et regarde où tu mets les pieds, en particulier au second tour quand la lucidité baisse.

Public et ravitaillements

Le public est décrit comme nombreux dans les points chauds, avec de la musique, et le passage répété dans la vieille ville rend la course vivante : profites-en, mais ne te laisse pas emporter au-delà de ton allure dans les zones bruyantes. Sur les ravitaillements, les sources consultées ne donnent pas de détails sur leur emplacement ou leur contenu : planifie ta nutrition comme si tu devais être autonome (gels sur toi, eau aux ravitos) et vérifie l'athlete guide officiel dès sa sortie.

Entraînement spécifique : quoi faire

• Dans les 4-6 dernières semaines, intègre des répétitions en côte raide et courte (30-60 secondes) et, si tu peux, des séances sur de vraies marches : le geste est différent d'une montée courable.
• Fais au moins deux bricks (vélo vallonné + course) avec les premiers kilomètres à allure course : tu dois connaître la sensation des jambes après 90 km avec du dénivelé.
• Teste tes chaussures de course sur pavés ou revêtement irrégulier, si possible mouillé.
• Décide à l'avance ton plan escalier : marcher d'un pas décidé sur les marches est légitime et souvent plus rapide, à l'échelle de la course globale, que de les courir.

La décision à prendre aujourd'hui est unique : ce parcours récompense celui qui arrive à pied avec de la marge. Construis-la à vélo et la « Stairway to Heaven » deviendra le plus beau moment de ta course, pas le plus redouté.