Le vélo d'IRONMAN Wales : 180 km de raidards qui décident de ton marathon

Le tableau général

Parlons franchement : le vélo est le cœur de cette course. 180 km dans la campagne du Pembrokeshire avec un dénivelé indicatif d'environ 2 400 m ; un guide cite plus de 2 500 m, d'autres sources ne donnent pas le chiffre, donc prends ce nombre comme un ordre de grandeur, pas comme une vérité absolue. Il n'y a pas de longue montée façon col alpin : il y a des dizaines de raidards, souvent raides, répétés toute la journée. Les profils des segments montrent les mêmes montées à environ 90 km d'écart, donc il s'agit très probablement de deux boucles. Vérifie la carte officielle 2027 avant de planifier.

Les montées qui comptent

Deux noms reviennent dans tous les race reports et les guides du parcours :

• Cross Hands : environ 4 km à 5-7 % de pente moyenne. C'est la montée « longue » de la journée. Ici, on pédale assis, à rythme constant, sous le seuil. C'est le bon endroit pour manger avant et respirer.
• Wisemans Bridge vers Saundersfoot : courte mais brutale, avec des pointes autour de 22 %. Ici, le public pousse et la tentation d'attaquer est forte. Résiste : 300 W sur une rampe à 20 %, ça se paie au km 30 du marathon.

Entre les deux, des dizaines de raidards enchaînés. Le parcours ne te laisse jamais tranquille : tu montes, tu descends ou tu relances.

Les descentes : le vrai risque

Les descentes sont raides et finissent souvent en virage. Le revêtement est généralement bon mais glissant sous la pluie, et quelques portions abîmées ont été signalées par des athlètes. Mi-septembre, au bord de la mer d'Irlande, la pluie est un scénario concret, pas une hypothèse lointaine. Trois conséquences pratiques :

1. Freins fiables : plaquettes neuves, système contrôlé. Si tu as des freins à disque, c'est un avantage ici. 2. Reconnaissance : si tu peux, parcours les sections clés en voiture ou à vélo les jours précédents. Savoir où finit la descente change tout. 3. Pneus : section généreuse et pression raisonnable. Ce n'est pas le jour des 9 bars.

Braquets et position

Monte des braquets souples : compact à l'avant et 11-34 à l'arrière, c'est la configuration de bon sens. Si tu arrives à Wisemans Bridge avec le 36x28 comme braquet le plus souple, tu t'en souviendras longtemps. La position sur les prolongateurs ne sert que dans les sections roulantes : sur ce parcours, tu passeras beaucoup de temps les mains sur les cocottes, en montée comme en descente. Si tu hésites entre un vélo de CLM extrême et un montage plus maniable, ici la maniabilité gagne.

Pacing : la règle qui sauve le marathon

Le piège de cette fraction, c'est d'accumuler des dizaines de pics de puissance au-dessus du seuil, un par raidard. Pris isolément, ils semblent anodins ; additionnés, ils te vident les jambes. Le plan :

• Fixe un plafond de puissance (ou d'effort perçu) pour les rampes et ne le dépasse jamais, même quand le public hurle.
• Utilise les descentes et les portions roulantes pour récupérer et manger : vise 80-90 g/h de glucides, testés à l'entraînement.
• Au deuxième tour, tu connais déjà les montées : utilise cette information pour doser, pas pour pousser plus fort.

Comment t'entraîner

D'ici au jour de la course, deux priorités :

• Raidards courts et raides répétés : séries de rampes de 1 à 3 minutes au-dessus de 10 %, en restant assis quand c'est possible, pour construire la force spécifique.
• Montées de 4-5 km à rythme constant : elles simulent Cross Hands et apprennent à ne pas en faire trop.

Ajoute des sorties longues sur parcours vallonnés avec le même vélo et les mêmes braquets que le jour J. Et au moins une sortie longue sous la pluie : à Tenby, ça pourrait vraiment te servir.

À faire maintenant : contrôle ta cassette (11-34 si tu ne l'as pas), commande des plaquettes de frein neuves et planifie un bloc de travail de force en côte. La carte officielle 2027, dès sa sortie, doit être étudiée virage par virage.