La bici dell'IRONMAN 70.3 Alghero: 90 km mossi tra costa, Porto Conte e vento

Cosa ti aspetta

La frazione bici è un unico anello di circa 90 km con partenza da Alghero. Prima verso sud lungo la costa, poi verso nord intorno al Parco di Porto Conte fino a Capo Caccia, e rientro in città. Il dislivello positivo dichiarato oscilla tra circa 770 e 850 m a seconda della fonte: le schede non concordano sul numero esatto, quindi prendilo come indicativo. La sostanza non cambia: non è un percorso piatto, ma nemmeno una gara di salita. È quello che gli anglosassoni chiamano "rolling": salite brevi, falsipiani, rilanci continui.

Attenzione: la gara è alla seconda edizione (la prima si è corsa nel 2026), quindi il tracciato 2027 va verificato sulla mappa ufficiale prima di pianificare nel dettaglio.

Il vento è l'avversario vero

Su un percorso costiero esposto come questo, il vento di mare può pesare più del dislivello. Le parti scoperte verso Capo Caccia sono quelle dove un vento contrario o laterale ti costa watt e concentrazione.

Cosa fare in preparazione:

• Allena la posizione aerodinamica su uscite lunghe e ventose. Due ore in prolunghe senza alzarti devono essere normali, non un'impresa.
• Lavora sui rilanci dopo le curve e in uscita dalle salitelle: su un percorso mosso si perde più tempo lì che in salita.
• Se hai dubbi sulle ruote, un profilo medio (40-50 mm) è la scelta prudente con vento laterale. Un lenticolare o un profilo alto vanno provati in condizioni simili prima di portarli in gara.

Pacing: 72-75% FTP, senza eccezioni

Su un anello mosso la tentazione è spingere sulle salite brevi e "recuperare" dopo. È l'errore classico che paghi al km 12 della mezza maratona.

Il piano:

• Target medio 72-75% della FTP per chi punta a un tempo; qualcosa meno per il primo half.
• Sulle salite brevi tieni un tetto: non oltre l'85-90% FTP, mai fuori soglia. Scala di rapporto, tieni la cadenza, passa oltre.
• In discesa e con vento a favore non smettere di pedalare: è lì che il tempo si guadagna gratis.
• Guardando gli split di riferimento: per un totale sub 5:30 servono circa 2:50 in bici (31-32 km/h di media); per il sub 5:00 circa 2:35. Fai i conti con il tuo livello reale, non con quello sperato.

Rapporti e materiale

Con 700-850 m di D+ distribuiti su salite brevi non serve una cassetta da montagna, ma nemmeno rapporti da crono piatta. Una compact o semi-compact con 11-30 o 11-32 dietro copre tutto e ti lascia pedalare rotondo anche controvento in falsopiano. Verifica i freni: le discese verso la costa sono panoramiche, e il panorama è esattamente la distrazione da evitare. Linee pulite, sguardo avanti, frena prima della curva.

Come allenarti nelle ultime 8 settimane

• Una seduta settimanale su percorso mosso: 2-3 ore con salite brevi ripetute a ritmo gara costante, non a strappi.
• Una seduta di posizione: intervalli lunghi (2-3 x 20') in prolunghe al 75-80% FTP.
• Almeno due uscite lunghe con brick di corsa di 20-40 minuti subito dopo, a ritmo gara.
• Prova la nutrizione di gara in ogni uscita lunga: 60-80 g/h di carboidrati e sodio adeguato, tutto testato prima.

La decisione da prendere

Scegli adesso il tuo tetto di potenza sulle salite e scrivilo sul cockpit. Il giorno della gara, con quasi 3.000 atleti in strada e l'adrenalina addosso, il numero scritto vale più della sensazione. I chilometri finali della corsa si vincono o si perdono tra Porto Conte e Capo Caccia.