La frazione bici del 70.3 di San Paolo: veloce, ma non gratis

Il percorso in numeri

90 km, 447 metri di dislivello. Due giri su autostrada chiusa al traffico lungo il fiume Pinheiros, asfalto liscio e largo. Sulla carta è uno dei percorsi bici più veloci del circuito half distance. Nella pratica, tre fattori decidono la tua gara: il vento, le inversioni a U e la tua disciplina sui watt.

Il vento è il vero avversario

Un'autostrada lungo un fiume è una galleria aperta: niente alberi, niente palazzi a riparare. Il percorso è esposto, e con il vento contrario la differenza tra una posizione aero stabile e una posizione "comoda" vale minuti interi. Cosa fare da oggi:

• Allena la tenuta in posizione aero per blocchi lunghi: 3x20 minuti senza alzarti, poi 2x40.
• Verifica che il tuo assetto sia sostenibile per 2 ore e mezza, non solo per 20 minuti di test.
• Prevedi abbigliamento adatto a raffiche e possibile pioggia: a settembre a San Paolo cadono in media circa 100 mm.

Quattro U-turn: il dettaglio che costa watt

Due inversioni a U per giro, quattro in totale, delimitate da coni e con traffico di atleti doppiati. Ogni inversione è un ciclo completo: frenata, curva stretta, rilancio da quasi fermo. Quattro rilanci su un percorso dove per il resto pedali a ritmo costante sono picchi di potenza che pagherai sulla corsa se li fai male.

Il test da fare in allenamento: nelle uscite lunghe, inserisci inversioni simulate ogni 20 km. Frena tardi ma in sicurezza, gira stretto, rilancia progressivo in 15-20 secondi invece che in 5. Impara anche a posizionarti: arrivare all'inversione affiancato a un gruppo di doppiati significa frenare di più e rilanciare di più.

Pacing: fissa un tetto e rispettalo

Il rischio classico di questo percorso è esplicito nelle fonti: spingere troppo sul piatto e pagare nella corsa. Su un tracciato senza salite non hai scuse naturali per rallentare, quindi il freno devi mettertelo da solo.

• Fissa un tetto di potenza (o di frequenza cardiaca, se non hai il powermeter) prima della gara e trattalo come un limite rigido, non come un suggerimento.
• Tempi orientativi, non ufficiali: 3:10 per un finisher sereno, 2:45 per un obiettivo medio, 2:25 per chi punta a una gara veloce, 2:12 per il top age-group.
• Se il vento è a favore all'andata, ricordati che te lo ritroverai contro: non festeggiare la media alta al primo giro.

Strumenti come i calcolatori di pacing specifici per questo percorso esistono e possono aiutarti a costruire un piano watt-per-segmento: usali, ma poi in gara comanda il piano, non l'adrenalina.

Il cutoff che devi conoscere

Il tempo limite cumulativo a fine bici è 5h00 (nuoto + T1 + bici). Per la maggior parte degli atleti allenati non è un problema su un percorso così veloce, ma se il tuo nuoto è lento e sei al limite, ogni minuto in T1 conta. Fai i conti prima: se esci dall'acqua in 1h05, hai meno di 4 ore per transizione e 90 km. Fattibile, ma senza pause caffè.

Cosa decidere adesso

1. Scegli il tuo tetto di watt (indicativamente 75-80% della FTP per un obiettivo medio) e testalo in un allenamento gara-specifico: 70-80 km piatti seguiti da 20-30 minuti di corsa. 2. Inserisci le inversioni simulate in ogni uscita lunga da qui alla gara. 3. Prepara due set di gomme e pressioni: uno per asciutto, uno per bagnato. Il piano pioggia non si improvvisa la mattina del 19 settembre.