La mezza maratona di Rapperswil: città vecchia, pavé e la «Stairway to Heaven»

Il percorso: due giri, un punto caldo

La frazione di corsa dell'IRONMAN 70.3 Switzerland sono 21,1 km su due giri da circa 10,5 km nel centro storico di Rapperswil, accanto al mercato del pesce, con arrivo al Lidoplatz. Il tratto che tutti ricordano è la scalinata verso il castello, soprannominata «Stairway to Heaven»: breve, ripida, da affrontare due volte. Sul dislivello totale le fonti divergono, da circa 60 a circa 150 m: in ogni caso non è una corsa piatta, ma nemmeno una corsa collinare. È un percorso veloce con un'eccezione concentrata.

La scalinata: come affrontarla

Due passaggi sui gradini significano due momenti in cui la frequenza cardiaca schizza. La regola è non correre le scale a tutta: passo corto, braccia attive, respiro controllato, e in cima concediti 20-30 secondi per riportare il ritmo sotto controllo prima di rilanciare. Il tempo che «perdi» salendo con giudizio lo recuperi nei chilometri veloci successivi. Chi attacca i gradini al primo giro spesso paga con crampi al secondo: su una mezza dopo 90 km mossi in bici, i polpacci non perdonano.

Pacing su due giri

Il formato a due giri aiuta: al primo passaggio impari il percorso, al secondo lo sfrutti. Imposta il primo giro 5-10 secondi al chilometro più lento del tuo ritmo obiettivo, specialmente nei primi 3 km dopo la T2, quando le gambe sono ancora «da bici». Se al decimo chilometro ti senti in controllo, il secondo giro è il posto dove costruire il tuo finale. Usa i riferimenti della tabella obiettivi: per un sub 5:00 servono circa 1:40 a piedi, per un sub 5:30 circa 1:52. Numeri realistici solo se la bici è stata gestita.

Fondo, pavé e scarpe

Il tratto cittadino passa in parte su pavé e gradini. Due conseguenze pratiche. Primo: scegli scarpe con buon grip, soprattutto se piove — a inizio giugno in Svizzera succede. Le superscarpe con piastra in carbonio restano un'opzione valida per la parte veloce, ma provale su fondo irregolare prima della gara: alcune sono instabili sul pavé bagnato. Secondo: sul pavé accorcia il passo e guarda dove metti i piedi, in particolare al secondo giro quando la lucidità cala.

Pubblico e ristori

Il pubblico è descritto come numeroso nei punti caldi, con musica, e il passaggio ripetuto nella città vecchia rende la gara viva: usalo, ma non farti trascinare oltre il tuo ritmo nei tratti rumorosi. Sui ristori le fonti consultate non danno dettagli di posizione o contenuto: pianifica la tua nutrizione come se dovessi essere autonomo (gel con te, acqua ai ristori) e verifica l'athlete guide ufficiale quando esce.

Allenamento specifico: cosa fare

• Nelle ultime 4-6 settimane inserisci ripetute in salita ripida breve (30-60 secondi) e, se puoi, sessioni su gradini veri: il gesto è diverso dalla salita corribile.
• Fai almeno due brick (bici mossa + corsa) con i primi chilometri a ritmo gara: devi conoscere la sensazione delle gambe dopo 90 km con dislivello.
• Prova le scarpe da gara su pavé o fondo irregolare, possibilmente bagnato.
• Decidi prima il piano scale: camminare a passo deciso sui gradini è legittimo e spesso più veloce, a livello di gara complessiva, che correrli.

La decisione da prendere oggi è una: questo percorso premia chi arriva a piedi con margine. Costruiscilo in bici e la «Stairway to Heaven» diventa il punto più bello della tua gara, non il più temuto.