La maratona di Mossel Bay: 'rolling' non significa facile

Il percorso: quello che è stato annunciato

La maratona si sviluppa tra lungomare, porto, centro storico e punti panoramici con vista sui monti Outeniqua. Terreno ufficiale: 'rolling'. Il numero di giri del full non è ancora stato pubblicato, quindi non sappiamo quante volte ripasserai dagli stessi punti. Quello che sappiamo dal proxy del 70.3 locale: 365 m di D+ su 21 km, con un mix di asfalto e camminamenti pedonali.

Fai il conto: se il full raddoppia quella logica, parli di circa 700 m di dislivello in maratona. Dopo 180 km di bici collinare. Non è un dato ufficiale, ma è il riferimento più sensato disponibile, e basta per dire una cosa chiara: non preparare questa maratona come se fosse piatta.

I saliscendi a fine gara: il vero problema

Una corsa 'rolling' a gara fresca è gestibile. Al km 30 di un full, ogni rampa da 30 secondi diventa un test di volontà. Due adattamenti specifici da allenare:

• Cambi di ritmo: su un percorso ondulato non esiste un passo costante. Allena la capacità di rallentare in salita senza fermarti e di rilanciare in discesa senza distruggere i quadricipiti.
• Discese stanco: le discese ripetute a fine gara massacrano le gambe più delle salite. Inserisci corse lunghe su percorsi ondulati, incluse discese negli ultimi chilometri della seduta.

Test concreto: un lungo di 28-30 km su percorso con 400-500 m di dislivello, le ultime settimane prima del taper. Se lo chiudi controllando il passo in salita, sei pronto.

Caldo e DNF: il segnale dai race report

Le medie ufficiali di aprile sono miti: massima 23 °C, minima 12 °C. Ma un report sul 70.3 locale cita una corsa calda e un alto tasso di DNF. È autunno australe: la media non ti protegge dalla singola giornata calda. Conseguenze pratiche:

• Pianifica idratazione e sali fin dai primi chilometri, non quando arriva la crisi.
• Cammina i ristori se le temperature salgono: 15 secondi persi a ogni ristoro costano meno di un crollo al km 32.
• Prepara un piano per lo scenario caldo e uno per lo scenario mite, e decidi la mattina della gara.

Nota: le informazioni su numero e dislocazione dei ristori del full non sono ancora disponibili. Verificale sull'athlete guide.

Pacing: parti più piano di quanto pensi

Sulle stime orientative di questa guida, un obiettivo medio corre la maratona in circa 4:35; un finisher sereno in 5:30. Su un percorso ondulato, la strategia vincente è quasi sempre la stessa: primi 10 km volutamente lenti, sforzo controllato in ogni salita, e tenere qualcosa per gli ultimi 10. Chi parte al passo da maratona piatta su un percorso rolling paga sempre.

Attenzione anche al fondo: il mix di asfalto e camminamenti pedonali segnalato sul proxy 70.3 significa possibili cambi di superficie. Scarpe con buona protezione e stabilità, non il modello racing più estremo, a meno che tu non sia abituato.

Cosa fare adesso

1. Sposta i lunghi su percorsi ondulati da qui alla gara. 2. Allena i cambi di ritmo: ripetute in salita breve dentro i medi. 3. Testa in allenamento il tuo piano idrico per lo scenario caldo. 4. Appena esce il percorso ufficiale, verifica giri, dislivello reale e ristori, e aggiusta il piano.