Halvmaratonen på IRONMAN 70.3 Alghero: flat, rask, i solen

Løypa

Løpeetappen går mellom strandpromenaden i Alghero, gamlebyens murer og det historiske sentrum. Den er nesten helt flat: én kilde oppgir cirka 110 høydemeter totalt, lite på 21,1 km. Kildene er ikke enige om antall runder: én omtale sier tre runder, en annen spesifiserer det ikke. Sjekk det offisielle kartet for 2027 før løpet, for antall runder påvirker strategien for drikkestasjoner og den mentale kilometertellingen.

Passasjen under murene og målgangen i byen er dagens vakreste øyeblikk. Men mellom deg og de følelsene ligger det kilometervis med eksponert strandpromenade.

Problemet er ikke høydemeterne, det er solen

I slutten av mai ligger temperaturene i Alghero typisk mellom 16 og 28 °C. Hvis dagen blir varm, løper du midt på dagen på eksponert asfalt med lite skygge. På en flat løype er varmen faktoren som skiller dem som holder farten fra dem som går de siste 5 km.

Varmeplanen:

• Ved hver drikkestasjon: vann over kroppen, is der det finnes (under capsen, i trisuiten), svamper på nakke og håndledd.
• Lys caps eller visir, briller, solkrem påført i skiftesonen.
• Senk farten på første runde hvis det er varmt: pulsen ved samme fart stiger med temperaturen. Stol på hjertet, ikke på farten.

Pacing: løpet avgjøres i de første 3 km

Å komme ut av T2 på en flat løype, med publikum og bein som fortsatt er "sykkelbein", er en felle. Farten føles lett. Det er den ikke.

• Første 3 km: 10-15 sekunder per km saktere enn målfarten din. La kroppen gå fra sykkel til løp.
• Km 3-15: målfart, jevnt, som en metronom. På en flat løype uten bakker finnes ingen unnskyldninger for variasjoner.
• Siste 6 km: hvis du har gjort jobben på sykkelen (72-75 % av FTP, ingen rykk), kan du gi på her. Hvis du bommet, betaler du her.

Referanser fra typiske splits: 1:58 på halvmaraton for sub 5:30 (cirka 5:35/km), 1:45 for sub 5:00 (cirka 4:58/km), 1:32 for sub 4:30 (cirka 4:21/km). Velg din og test den farten på trening etter en langtur på sykkel, ikke uthvilt.

Drikkestasjoner og ernæring på løpet

Detaljene om drikkestasjonene for 2027 er ikke tilgjengelige ennå: sjekk utøverguiden når den kommer. Generelt gjør du den store karbohydratjobben på sykkelen i en 70.3 (60-80 g/t); på løpet fyller du på med det du har testet, vann og salter ved hver stasjon hvis det er varmt. Ingen eksperimenter på konkurransedagen.

Slik trener du

• Ukentlig brick: etter langturen på sykkel, 20-40 minutter løping som starter på konkurransefart +10"/km og avslutter på konkurransefart.
• Én økt med konkurransefart på flatt: for eksempel 3-4 x 3 km på målfart med kort pause.
• Hvis du kan, løp noen ganger i de varme timene (med fornuft) for å venne deg til å drikke og kjøle deg ned mens du løper.
• Test kjølesystemet ditt: is i capsen og svamper må prøves ut, som alt annet.

Det du skal gjøre nå

Bestem din realistiske målfart og farten for de første 3 km, og skriv ned begge. På konkurransedagen, på strandpromenaden med publikum, er det eneste tallet som teller det du bestemte med kaldt hode.