Sykkeletappen på 70.3 Durban: rask på M4, men vinden bestemmer

Løypa i korte trekk

90 km i to identiske runder på highwayen M4 (Ruth First), stengt for trafikk. Du starter fra T1 på uShaka Beach, sykler nordover langs kysten til Umdloti, tilbake mot Durban med vendepunkt ved Argyle Road / Sandile Thusi Road, og gjentar. Offisielle høydemeter er 746 m: det er ikke helt flatt, men en rask, bølgende løype. Ingen reelle bakker, ingen tekniske utforkjøringer. Penalty-telt i Umdloti og på parkeringsplassen ved Suncoast Casino, der T2 ligger.

Veiledende tider: en avslappet finisher lander rundt 3:20, et middels mål ligger på 2:55, de som satser hardt kommer ned mot 2:35, og en topp age-grouper ligger rundt 2:20. Dette er estimater, ikke offisielle data, men de gir et bilde: her går det fort hvis du disponerer riktig.

Vindfaktoren

M4 går eksponert langs kysten. Kystvinden er den anerkjente faktoren i løypa: du kan ikke ignorere den, og du kan ikke slå den med rå kraft. Regelen er enkel: konstant watt, ikke konstant fart. I motvind aksepterer du å gå saktere på samme wattnivå; i medvind høster du gratis det du har spart.

Formatet med to runder gir deg en fordel: første runde er rekognoseringen din. Noter deg mentalt hvor vinden kommer fra, hvilke partier som bremser deg og hvor den skyver på. På andre runde vet du allerede hvor du skal dosere og hvor du kan gi på. Flere utøvere som planlegger dette løpet peker nettopp på vinden som variabelen som skiller en god split fra en middelmådig.

Slik sykler du det bølgende terrenget

746 m på 90 km betyr kontinuerlige slake stigninger, ikke vegger. Dette trenger du:

• Lette gir: du trenger ikke fjellkassett, men du vil kunne bli i aero på de slake stigningene uten å stampe. En 11-28 eller 11-30 dekker alt.
• Aeroposisjon over lang tid: den aerodynamiske gevinsten på vindutsatt vei er verdt mer enn noen ekstra watt. Tren på å ligge i bøylene i lange blokker.
• Rene akselerasjoner etter vendingene: det er vendepunkter, og hver vending er et sted der energi brennes. Brems trygt, kom i gang progressivt, ikke i rykk.

Pacing-planen

Sett et wattmål (eller opplevd anstrengelse, hvis du ikke har wattmåler) og forsvar det spesielt på første runde, når beina er friske og fristelsen til å kjøre er størst. Den raske løypa er en felle: bruker du for mye på sykkelen, får du regningen på den knallflate halvmaratonen på Golden Mile, for der finnes ingen høydemeter-unnskyldninger.

Test å gjøre i forberedelsene: en langtur med blokker på konkurranseintensitet i aeroposisjon, helst på en vindfull dag, etterfulgt av 20-30 minutter løping i konkurransefart. Holder transition-løpingen, er wattnivået ditt riktig. Kollapser den, kutt målet.

Kaldt om morgenen

Det er sørlig vinter: offisiell minimumstemperatur 10°C, og starten går tidlig. De første kilometerne på sykkelen, våt etter svømmen, kan bli kalde. Vurder vindvest eller armvarmere i den blå posen: de tas av når sola stiger. Dagens makstemperatur er 24°C, så problemet gjelder bare den første halvtimen.

Hva du bør bestemme nå

1. Velg wattmål og verifiser det med en sykkel+løp-test. 2. Monter gir som holder deg i aero på de slake stigningene. 3. Legg vest eller armvarmere i sykkelposen: avgjør race morning om du bruker dem. 4. Planlegg første runde som vindrekognosering, andre runde som gjennomføring.