Halvmaratonen: tre runder mot Palazzo del Governatore, med varmen som stiger

Løypa: flat eller kupert?

Løpet er 21,3 km over 3 runder, fra Miramar Beach mot Palazzo del Governatore og tilbake, med 101 m oppgitt stigning. Her motsier den offisielle siden seg selv: ett ikon viser kupert løype, en annen linje sier flat. Med 101 m D+ over 21 km ligger sannheten midt imellom: forvent lette bølger, ikke ekte bakker. Ingen vegg, men heller ikke et biljardbord der farten holder seg selv.

Formatet med 3 runder har to sider. Pro: du ser publikum og drikkestasjoner ofte, og kan dele løpet mentalt i tre blokker på 7 km. Kontra: tredje runde, når du vet nøyaktig hva som venter og sola står høyt, er en mental prøvelse.

Den virkelige motstanderen: ettermiddagsvarmen

Makstemperaturer rundt 32°C med høy luftfuktighet. Rapporten fra 2019 er tydelig: den virkelige varmen kom etter kl. 14:30-15:00, akkurat når age-group-utøvere på midten av feltet er midt i halvmaratonen. Jo tregere du er, jo mer løper du i de verste timene. Ha det i bakhodet når du setter målet.

En fersk kommentar fra en deltaker bekrefter: morsomt løp, men varmen er dagens dominerende tema.

Drikkestasjonsstrategi: systematisk, ikke tilfeldig

I 2019 var den utprøvde strategien blant utøverne isvann over hodet og beina på hver stasjon. Ikke hopp over noen drikkestasjon, ikke engang på første runde når du føler deg bra. Nedkjøling fungerer når den er forebyggende: når du føler deg kokt, er det for sent.

Rutine å teste på trening og gjenta på hver stasjon:

• Kaldt vann å drikke, i små slurker.
• Vann eller is over hodet, nakken og beina.
• Hvis det finnes is, putt den i trisuiten eller under capsen.
• Gå de 20-30 meterne gjennom stasjonen hvis det trengs for å gjøre alt riktig: du taper sekunder, vinner minutter.

Pacing: start roligere enn du tror

Med dette klimaet bør målfarten reduseres med 3-5% i forhold til et løp under tempererte forhold. Praktisk opplegg over de 3 rundene:

1. Runde 1: konservativt, saktere enn målfart. Vurder beina etter sykkelen og de reelle forholdene. 2. Runde 2: målfart justert for varmen, systematisk nedkjøling. 3. Runde 3: her avgjøres løpet. Har du disponert riktig, kan du avslutte sterkt; gikk du aggressivt ut, blir det gåing her.

Pulsklokka lyver lite i varmen: stiger pulsen på samme fart, senk tempoet med en gang. Kardial drift i varme og fuktige forhold henter du ikke inn igjen.

Hva du gjør nå

• Legg inn løpeøkter i de varme timene (eller overkledd) de siste 2-3 ukene før avreise til India.
• Test nedkjølingsrutinen på trening: å drikke og helle vann over seg mens du løper er en teknisk ferdighet, den må automatiseres.
• Lys caps eller visir og briller: tropesola midt på dagen tilgir ingenting.
• Bestem plan B nå: hvis målfarten ikke holder på runde to, hva er overlevelsesfarten som tar deg til mål? Skriv det ned på forhånd, så unngår du emosjonelle avgjørelser underveis.

Denne halvmaratonen vinnes ikke med fart. Den vinnes ved å komme til tredje runde fortsatt i stand til å løpe.