Halvmaratonen i Kraichgau: flat ja, lett nei

Løypa

21,1 km over 3 runder i Bad Schönborn, gjennom byen og Kurpark. Offisielle høydemeter: 129 m. Dette er en reelt flat løype, etter halvdistanse-standard. Profilen tar ikke noe fra deg. Problemet her er noe annet.

Den virkelige motstanderen: varmen

De offisielle gjennomsnittene for slutten av mai er milde, med makstemperaturer rundt 22 °C. Men race reports fra 2018 og 2019 beskriver 30-35 °C på løpingen og utøvere i krise på hver runde. Du vet ikke hvilken versjon du møter i 2027: forbered deg på begge. I praksis betyr det to ting. For det første: varmeakklimatisering i ukene før løpet, med økter i de varmeste timene hvis du tåler det godt. For det andre: en væskestrategi testet på trening, ikke improvisert på første drikkestasjon.

Pacing: de første kilometerne lyver

Du kommer fra 90 km sykling med over 1.000 høydemeter. De første kilometerne kan føles tunge, eller tvert imot lette på grunn av adrenalinet fra T2: begge følelsene er upålitelige. Start konservativt: første runde under kontroll, andre runde på målfart, tredje runde med det som er igjen. På en løype med 3 runder er negative split lett å styre, fordi du har identiske referansepunkter hver 7. km: samme hjørne, samme sving, samme drikkestasjon.

Drikkestasjoner: gå, ikke løp forbi

I varmen beskriver flere rapporter samme scene: de som går på hver drikkestasjon for vann og cola kommer i mål, de som løper rett forbi sprekker på tredje runde. Regn på det: 10 sekunder gange på hver stasjon koster rundt ett minutt totalt. En krise på km 15 koster ti. Drikk på hver stasjon, bruk vann på kroppen for å kjøle deg ned (hode, nakke, lår) og bestem regelen før løpet: jeg går på hver stasjon fra den første, ikke jeg ser hvordan det går. Beslutninger tatt på km 16 i 32 °C er nesten alltid feil.

Fordelen (og ulempen) med 3 runder

Rundeformatet har to sider. Den gode: publikum ser deg tre ganger, familien kan stille seg på ett punkt i Kurpark og heie i timevis, og du kan dele løpet mentalt i tre blokker på 7 km. Den dårlige: på andre runde ser du folk svinge inn mot mål mens du fortsatt har 14 km igjen. Ta høyde for det på forhånd: løp ditt eget løp, ikke andres.

Spesifikk trening

Nøkkeløkta er brick: kupert sykling på 2-3 timer etterfulgt av 20-40 minutter på konkurransefart. Her handler det ikke om å løpe fort med friske bein: det handler om å holde egen fart med bein tømt av bakkene. Legg til minst to langturer med full test av væskeinntak og nedkjøling, i de varmeste forholdene du finner om våren.

Hva du gjør nå

Skriv ned planen for drikkestasjonene før du reiser til Tyskland: hva du tar, hvor mye du går, hvor du heller vann over deg. Bestem farten på første runde og forplikt deg til å holde den selv om du føler deg bra. Og lag to versjoner av planen: én for en mild dag på 22 °C og én for en dag på 30 °C som utgavene i 2018 og 2019 allerede har vist er mulig.