Halvmaraton i Rapperswil: gamleby, brostein og «Stairway to Heaven»

Løypa: to runder, ett hett punkt

Løpeetappen på IRONMAN 70.3 Switzerland er 21,1 km fordelt på to runder på cirka 10,5 km i gamlebyen i Rapperswil, forbi fiskemarkedet, med målgang på Lidoplatz. Partiet alle husker er trappen opp til slottet, med kallenavnet «Stairway to Heaven»: kort, bratt, og den skal forseres to ganger. Kildene spriker om total stigning, fra cirka 60 til cirka 150 m: uansett er dette ikke et flatt løp, men heller ikke et kupert løp. Det er en rask løype med ett konsentrert unntak.

Trappen: slik takler du den

To passeringer av trappetrinnene betyr to øyeblikk der pulsen skyter i været. Regelen er å ikke løpe trappen for fullt: korte steg, aktive armer, kontrollert pust, og på toppen gir du deg selv 20-30 sekunder til å få farten under kontroll igjen før du gir på. Tiden du «taper» ved å gå opp med fornuft, henter du inn på de raske kilometerne etterpå. De som angriper trinnene på første runde, betaler ofte med krampe på runde to: på en halvmaraton etter 90 kupert km på sykkel tilgir ikke leggene noe.

Pacing på to runder

Formatet med to runder hjelper: på første passering lærer du løypa, på andre utnytter du den. Legg første runde 5-10 sekunder per kilometer saktere enn målfarten din, spesielt de første 3 km etter T2, når beina fortsatt er «sykkelbein». Hvis du føler deg i kontroll ved kilometer ti, er runde to stedet å bygge avslutningen din. Bruk referansene fra måltabellen: for sub 5:00 trenger du cirka 1:40 på løpingen, for sub 5:30 cirka 1:52. Realistiske tall bare hvis sykkelen er disponert riktig.

Underlag, brostein og sko

Bypartiet går delvis på brostein og trappetrinn. To praktiske konsekvenser. Først: velg sko med godt grep, spesielt hvis det regner — i begynnelsen av juni i Sveits skjer det. Supersko med karbonplate er fortsatt et godt valg for de raske partiene, men test dem på ujevnt underlag før løpet: noen er ustabile på våt brostein. For det andre: på brosteinen, kort ned steget og se hvor du setter føttene, særlig på runde to når klarheten avtar.

Publikum og matstasjoner

Publikum beskrives som tallrikt på de hete punktene, med musikk, og de gjentatte passeringene i gamlebyen gjør løpet levende: bruk det, men la deg ikke dra over din egen fart i de bråkete partiene. Om matstasjonene gir ikke kildene detaljer om plassering eller innhold: planlegg ernæringen din som om du må være selvforsynt (geler med deg, vann på stasjonene) og sjekk den offisielle athlete guiden når den kommer.

Spesifikk trening: hva du bør gjøre

• De siste 4-6 ukene legger du inn korte, bratte bakkeintervaller (30-60 sekunder) og, hvis du kan, økter i ekte trapper: bevegelsen er annerledes enn i løpbar motbakke.
• Gjør minst to brick-økter (kupert sykling + løping) med de første kilometerne i konkurransefart: du må kjenne følelsen i beina etter 90 km med høydemeter.
• Test konkurranseskoene på brostein eller ujevnt underlag, helst vått.
• Bestem trappeplanen på forhånd: å gå bestemt opp trinnene er legitimt og ofte raskere, totalt sett i løpet, enn å løpe dem.

Beslutningen du må ta i dag er én: denne løypa belønner den som starter løpingen med margin. Bygg den på sykkelen, og «Stairway to Heaven» blir det fineste punktet i løpet ditt, ikke det mest fryktede.