Sykkeletappen på IRONMAN Wales: 180 km med bakker som avgjør maratonen din

Det store bildet

La oss være ærlige: sykkelen er hjertet i dette løpet. 180 km gjennom landskapet i Pembrokeshire med omtrent 2.400 høydemeter; én guide oppgir over 2.500 m, andre kilder oppgir ikke tall, så ta det som en størrelsesorden, ikke som fasit. Det finnes ingen lang alpeklatring: det er titalls bakker, mange bratte, som gjentar seg hele dagen. Segmentprofilene viser de samme bakkene med cirka 90 km mellomrom, så det dreier seg etter alt å dømme om to runder. Sjekk det offisielle kartet for 2027 før du planlegger.

Bakkene som teller

To navn går igjen i alle race reports og løypeguider:

• Cross Hands: cirka 4 km med 5-7 % gjennomsnittlig stigning. Dagens "lange" bakke. Her sitter du i salen, holder jevnt tempo, under terskel. Riktig sted for å spise først og puste ut.
• Wisemans Bridge mot Saundersfoot: kort men brutal, med punkter rundt 22 %. Her heier publikum og fristelsen til å rykke er stor. Stå imot: 300 W på en rampe med 20 % betaler du for ved km 30 på maratonen.

Imellom: titalls bakker på rekke og rad. Løypa lar deg aldri være i fred: enten klatrer du, kjører utfor eller akselererer.

Utforkjøringene: den virkelige risikoen

Utforkjøringene er bratte og ender ofte i sving. Dekket er generelt bra, men glatt i regn, og enkelte dårlige partier er rapportert av utøvere. I midten av september ved Irskesjøen er regn et reelt scenario, ikke en fjern hypotese. Tre praktiske konsekvenser:

1. Pålitelige bremser: nye klosser, sjekket system. Skivebremser er en fordel her. 2. Rekognosering: hvis du kan, kjør nøkkelpartiene i bil eller på sykkel dagene før. Å vite hvor utforkjøringen slutter endrer alt. 3. Dekk: god bredde og ikke overdrevent trykk. Dette er ikke dagen for 9 bar.

Utveksling og posisjon

Monter lette gir: compact foran og 11-34 bak er fornuftig oppsett. Hvis du kommer til Wisemans Bridge med 36x28 som letteste gir, husker du det lenge. Posisjonen på bøylene trenger du bare på de raske partiene: på denne løypa bruker du mye tid med hendene på hoodsene, i bakker og utfor. Velger du mellom ekstrem TT og et mer kjørbart oppsett, vinner kjørbarheten her.

Pacing: regelen som redder maratonen

Fellen på denne etappen er å samle titalls wattspisser over terskel, én per bakke. Hver for seg virker de ubetydelige; summert tømmer de beina dine. Planen:

• Sett et watt-tak (eller opplevd anstrengelse) for rampene og overskrid det aldri, selv ikke når publikum roper.
• Bruk utforkjøringene og de raske partiene til å hente deg inn og spise: sikt på 80-90 g/t karbohydrater, testet på trening.
• På andre runde kjenner du bakkene: bruk den kunnskapen til å dosere, ikke til å presse hardere.

Slik trener du

Fra i dag til racedagen, to prioriteringer:

• Gjentatte korte, bratte drag: serier med ramper på 1-3 minutter over 10 %, sittende når det er mulig, for å bygge spesifikk styrke.
• Bakker på 4-5 km i jevnt tempo: simulerer Cross Hands og lærer deg å ikke overdrive.

Legg til langturer i kupert terreng med samme sykkel og samme utveksling som på racet. Og minst én langtur i regn: i Tenby kan du faktisk få bruk for det.

Hva du gjør nå: sjekk kassetten (11-34 hvis du ikke har den), bestill nye bremseklosser og planlegg en blokk med styrkeøkter i bakke. Det offisielle kartet for 2027 skal studeres sving for sving så snart det kommer.