La mezza dell'IRONMAN 70.3 Alghero: piatta, veloce, al sole

Il percorso

La frazione di corsa si sviluppa tra il lungomare di Alghero, le mura della città vecchia e il centro storico. È quasi tutta piatta: una fonte indica circa 110 m di dislivello complessivo, poca cosa su 21,1 km. Sul numero di giri le fonti non concordano: una scheda parla di tre giri, un'altra non li precisa. Verifica la mappa ufficiale 2027 prima della gara, perché il numero di giri cambia la strategia di ristori e il conto mentale dei chilometri.

Il passaggio sotto le mura e l'arrivo in città sono i momenti più belli della giornata. Ma tra te e quelle emozioni ci sono chilometri di lungomare esposto.

Il problema non è il dislivello, è il sole

A fine maggio ad Alghero le temperature tipiche vanno da 16 a 28 °C. Se la giornata è calda, corri a mezzogiorno su asfalto esposto con poca ombra. Su un percorso piatto il caldo è il fattore che separa chi tiene il ritmo da chi cammina gli ultimi 5 km.

Il piano anti-caldo:

• A ogni ristoro: acqua addosso, ghiaccio dove disponibile (sotto il cappellino, nella trisuit), spugne su collo e polsi.
• Cappellino chiaro o visiera, occhiali, crema solare messa in zona cambio.
• Rallenta il primo giro se fa caldo: la frequenza cardiaca a parità di passo sale con la temperatura. Fidati del cuore, non del passo.

Pacing: la gara si decide nei primi 3 km

Uscire dalla T2 su un percorso piatto, con il pubblico e le gambe ancora "da bici", è una trappola. Il passo sembra facile. Non lo è.

• Primi 3 km: 10-15 secondi al km più lenti del tuo passo obiettivo. Lascia che il corpo passi dalla bici alla corsa.
• Km 3-15: passo obiettivo, costante, metronomo. Su un piatto senza salite non ci sono scuse per le variazioni.
• Ultimi 6 km: se hai fatto i compiti in bici (72-75% FTP, niente strappi) qui puoi spingere. Se li hai sbagliati, qui li paghi.

Riferimenti dagli split tipo: 1:58 di mezza per il sub 5:30 (circa 5:35/km), 1:45 per il sub 5:00 (circa 4:58/km), 1:32 per il sub 4:30 (circa 4:21/km). Scegli il tuo e prova quel passo in allenamento dopo una bici lunga, non da fresco.

Ristori e nutrizione in corsa

I dettagli sui ristori 2027 non sono ancora disponibili: controlla la guida atleti quando esce. In generale su una mezza da 70.3 il lavoro grosso di carboidrati lo fai in bici (60-80 g/h); in corsa integri con quello che hai testato, acqua e sali a ogni ristoro se fa caldo. Niente esperimenti il giorno della gara.

Come allenarti

• Brick settimanale: dopo l'uscita lunga in bici, 20-40 minuti di corsa partendo al passo gara +10"/km e chiudendo al passo gara.
• Una seduta di passo gara su piatto: ad esempio 3-4 x 3 km al passo obiettivo con recupero corto.
• Se puoi, corri qualche volta nelle ore calde (con buon senso) per abituarti a bere e raffreddarti correndo.
• Prova il tuo sistema di raffreddamento: ghiaccio nel cappellino e spugne vanno provati, come tutto il resto.

La cosa da fare adesso

Fissa il tuo passo obiettivo realistico e il passo dei primi 3 km, e scrivili entrambi. Il giorno della gara, sul lungomare con il pubblico, l'unico numero che conta è quello deciso a mente fredda.