Półmaraton w Brasílii: trzy pętle w parku, jeden przeciwnik — upał

Trasa: 3 x 7 km nad jeziorem

Bieg na IRONMAN 70.3 w Brasílii to trzy pętle po około 7 km po płaskich ścieżkach w zadrzewionym parku, ze scenerią nad jeziorem Paranoá. Łączne przewyższenie to około 116 m: nic, co zmieni pacing, ale wystarczająco, by przypomnieć, że 'płasko' nie znaczy 'jak stół'. Cień drzew to prawdziwy bonus tej trasy: przy kwietniowym upale jest na wagę złota.

Upał to czynnik kluczowy

Średnie maksima to 28 °C, minima 18 °C. Oznacza to, że startujesz przy znośnych temperaturach, a bieg kończysz w najgorętszych godzinach. Cień w parku pomaga, ale sam nie wystarczy. Plan jest prosty i trzeba się go trzymać: zwolnij na punktach odżywczych na tyle, by naprawdę się napić, używaj wody także do chłodzenia i pamiętaj, że odwodnienie, które czujesz na 10. km, zbudowałeś na rowerze. Nigdy nie czekaj na pragnienie.

Punkty odżywcze: wystarczające, ale w jednym miejscu źle rozplanowane

Według jednego z race reportów punkty odżywcze są wystarczające pod względem ilości, ale dwa z nich są zbyt blisko siebie. Tłumacząc: rozmieszczenie na pętli nie jest równomierne i między jednym punktem a drugim może być odcinek dłuższy, niż się spodziewasz. Przestudiuj mapę punktów, gdy się pojawi, a jeśli luka między dwoma punktami cię niepokoi, rozważ miękką flaskę do zabrania ze sobą. Przy trzech pętlach geografię trasy poznasz już przy pierwszym przejściu: wykorzystaj to.

Licz pętle sam

Kolejna rzecz wskazywana w race reportach: słabo widoczne oznaczenia kilometrów i liczenie pętli do poprawy. Nie zdawaj się na organizatora: licz sam. Dwie metody, które działają:

• Zegarek: ustaw ręczny lap przy każdym przejściu przez punkt startu pętli albo zaufaj łącznemu dystansowi z GPS (21,1 km, pętle po ~7 km).
• Gumki: trzy gumki na nadgarstku, jedną przekładasz po każdej ukończonej pętli. Banalne, niezawodne, koszt zero.

Zapamiętaj też kilka fizycznych punktów odniesienia na pętli (drzewo, zakręt, punkt odżywczy), żeby zawsze wiedzieć, gdzie jesteś, bez patrzenia na nadgarstek.

Pacing na trzech pętlach

Struktura pętlowa to przewaga dla tych, którzy umieją się kontrolować: pierwsza pętla pod kontrolą, poniżej tempa docelowego; druga pętla w tempie; trzecia pętla tym, co zostało. Szacunki orientacyjne, nieoficjalne: 2:35 dla spokojnego finishera, 2:10 dla celu średniego, 1:50 dla szybkiego wyścigu, 1:30 dla czołówki age-group. Przy 28 °C negative split to nie fanaberia: to jedyny sposób, żeby nie iść pieszo na trzeciej pętli.

Zasada dotycząca butów

Obowiązuje regulamin: maksymalny stack 40 mm i tylko jedna sztywna płytka. Praktycznie wszystkie obecne szosowe super shoes się mieszczą, ale sprawdź swój model przed wylotem do Brazylii, a nie na check-inie. Całkowity limit czasu wyścigu to 8h30: jeśli jesteś finisherem na granicy, policz, ile marginesu ci zostaje po wyjściu z T2.

Co zrobić od teraz do wyścigu

1. Trenuj bieganie w upale: przynajmniej kilka wybiegań w gorących godzinach, w planowanym tempie startowym. 2. Już teraz wybierz swój system liczenia pętli (ręczny lap albo gumki) i przetestuj go na długim treningu. 3. Sprawdź, czy chcesz biec z flaską: lepiej odkryć na treningu, że ci przeszkadza. 4. Zweryfikuj stack swoich butów startowych w specyfikacji producenta.