La bici del 70.3 di Port Macquarie: 90 km che non perdonano i rapporti sbagliati

Il quadro

Non farti ingannare dalla parola "half". La frazione bici di Port Macquarie sono 90 km su due giri lungo la costa, con un dislivello ufficiale di 974 m. Attenzione però: i file GPS caricati dagli atleti indicano 1.000-1.100 m reali. Non è una gara di salita, ma è un continuo su e giù, il classico percorso "rolling" che logora le gambe se lo affronti come fosse piatto.

Il formato a due giri ha un vantaggio: dopo il primo passaggio sai esattamente cosa ti aspetta. E uno svantaggio: la gara si corre insieme all'IRONMAN Australia, quindi il traffico in strada è alto e i gruppi si formano facilmente.

Rapporti: la decisione da prendere prima di partire da casa

Diversi race report raccontano la stessa storia: chi ha montato rapporti da pianura è finito in zona 5 sulle rampe già al primo giro, e ha pagato il conto nella mezza maratona. La scelta concreta: cassetta generosa (un 11-32 o equivalente non è esagerato se non sei uno scalatore) e consegna semplice — resta sotto soglia su ogni rampa del primo giro, senza eccezioni.

Un report segnala anche una catena caduta sulle rampe del primo giro: prima della gara verifica il deragliatore e, in corsa, cambia in anticipo prima che la rampa inizi, non quando sei già in piedi sui pedali.

Posizione aero: allenala o la schiena cede

Il fondo è mosso e i due giri sono lunghi. Alcuni atleti lamentano mal di schiena nella seconda metà della frazione: il problema non è il percorso, è la mancanza di allenamento specifico in posizione. Il test da fare: nelle settimane prima della gara, almeno un'uscita lunga a settimana interamente in posizione gara, sul mezzo che userai il giorno della gara. Se a casa non reggi 2h30 in aero, a Port Macquarie non reggerai 3 ore.

Drafting: i giudici ci sono davvero

Il percorso a due giri, combinato con la gara full in contemporanea, crea gruppetti. Diversi report segnalano rischio drafting concreto e giudici attivi sul percorso. Il percorso virtuale indica zone penalità intorno al km 12 e al km 56 circa. Tieni i 12 metri: una penalità su un half costa più dei secondi che "risparmi" in scia.

Pacing: il piano in tre blocchi

• Primo giro (0-45 km): disciplina totale. Sotto soglia sulle rampe, prendi nota di dove sono le salite, i tratti esposti e le curve tecniche.
• Secondo giro, prima metà (45-70 km): se le gambe rispondono, puoi alzare leggermente il ritmo sui tratti scorrevoli, mai sulle rampe.
• Ultimi 20 km: scala l'intensità e inizia a preparare la corsa — gambe più agili, idratazione completata, testa sul T2.

Idratazione in frazione

Chi ha corso qui riporta che alternare acqua ed elettroliti ai ristori ha funzionato bene. Porta il tuo mix testato in allenamento e usa i ristori per integrare, non come unica fonte. Con 3 ore in sella e un clima costiero, arrivare disidratati al T2 significa buttare la corsa.

Cosa fare adesso

1. Scarica la traccia del percorso e guarda il profilo altimetrico vero (1.000-1.100 m, non fidarti solo del dato ufficiale). 2. Decidi la cassetta e testala su un percorso collinare simile. 3. Programma le uscite lunghe in posizione aero da qui alla gara. 4. Fai una revisione completa della trasmissione la settimana prima: deragliatore, catena, cambiata sotto carico.