Półmaraton w Rapperswil: stare miasto, kostka brukowa i „Stairway to Heaven"

Trasa: dwie pętle, jeden gorący punkt

Bieg na IRONMAN 70.3 Switzerland to 21,1 km na dwóch pętlach po około 10,5 km przez stare miasto Rapperswil, obok targu rybnego, z metą na Lidoplatz. Odcinek, który wszyscy pamiętają, to schody na zamek, nazywane „Stairway to Heaven": krótkie, strome, do pokonania dwa razy. Co do łącznego przewyższenia źródła się różnią — od około 60 do około 150 m. W każdym razie to nie jest bieg płaski, ale też nie górzysty. To szybka trasa z jednym skoncentrowanym wyjątkiem.

Schody: jak je rozegrać

Dwa przebiegi po stopniach to dwa momenty, w których tętno wystrzeliwuje. Zasada: nie biegnij po schodach na full. Krótki krok, aktywna praca ramion, kontrolowany oddech, a na górze daj sobie 20-30 sekund na opanowanie tempa, zanim znów przyspieszysz. Czas, który „tracisz" wchodząc z głową, odrabiasz na kolejnych szybkich kilometrach. Kto atakuje stopnie na pierwszej pętli, często płaci skurczami na drugiej: na połówce po 90 km pofałdowanego roweru łydki nie wybaczają.

Pacing na dwóch pętlach

Format dwóch pętli pomaga: na pierwszym przebiegu poznajesz trasę, na drugim ją wykorzystujesz. Pierwszą pętlę biegnij 5-10 sekund na kilometr wolniej od tempa docelowego, zwłaszcza na pierwszych 3 km po T2, kiedy nogi są jeszcze „rowerowe". Jeśli na dziesiątym kilometrze czujesz kontrolę, druga pętla to miejsce na budowanie finiszu. Trzymaj się punktów odniesienia z tabeli celów: na sub 5:00 potrzeba około 1:40 na biegu, na sub 5:30 około 1:52. To realne liczby tylko wtedy, gdy rower był rozegrany z głową.

Nawierzchnia, kostka i buty

Odcinek miejski prowadzi częściowo po kostce brukowej i schodach. Dwa praktyczne wnioski. Po pierwsze: wybierz buty z dobrą przyczepnością, zwłaszcza gdy pada — na początku czerwca w Szwajcarii to się zdarza. Superbuty z karbonową płytką pozostają dobrą opcją na szybkie odcinki, ale przetestuj je na nierównej nawierzchni przed startem: niektóre są niestabilne na mokrej kostce. Po drugie: na kostce skróć krok i patrz, gdzie stawiasz stopy, szczególnie na drugiej pętli, kiedy spada koncentracja.

Kibice i punkty odżywcze

Kibiców opisuje się jako licznych w gorących punktach, z muzyką, a powtarzany przebieg przez stare miasto ożywia wyścig: korzystaj z tego, ale nie daj się ponieść ponad swoje tempo w głośnych miejscach. Co do punktów odżywczych, konsultowane źródła nie podają szczegółów lokalizacji ani zawartości: zaplanuj żywienie tak, jakbyś miał być samowystarczalny (żele przy sobie, woda z punktów) i sprawdź oficjalny athlete guide, gdy się ukaże.

Trening specjalistyczny: co robić

• W ostatnich 4-6 tygodniach dodaj krótkie interwały pod stromą górę (30-60 sekund), a jeśli możesz, sesje na prawdziwych schodach: ruch różni się od podbiegu, który da się biec.
• Zrób co najmniej dwa bricki (pofałdowany rower + bieg) z pierwszymi kilometrami w tempie startowym: musisz znać uczucie w nogach po 90 km z przewyższeniem.
• Przetestuj buty startowe na kostce lub nierównej nawierzchni, najlepiej mokrej.
• Ustal wcześniej plan na schody: szybki marsz po stopniach jest w porządku i często, w skali całego wyścigu, szybszy niż bieg.

Decyzja do podjęcia już dziś jest jedna: ta trasa nagradza tych, którzy wychodzą na bieg z zapasem. Zbuduj go na rowerze, a „Stairway to Heaven" stanie się najpiękniejszym punktem twojego wyścigu, nie najbardziej obawianym.