Cykeldelen på IRONMAN 70.3 Alghero: 90 kuperade km mellan kust, Porto Conte och vind

Vad som väntar

Cykeldelen är en enda slinga på cirka 90 km med start i Alghero. Först söderut längs kusten, sedan norrut runt Porto Conte-parken upp till Capo Caccia, och tillbaka in till staden. Den angivna positiva höjdskillnaden varierar mellan cirka 770 och 850 m beroende på källa: faktabladen är inte överens om exakt siffra, så se den som ungefärlig. Innebörden ändras inte: det är ingen platt bana, men inte heller ett klättringslopp. Det är vad man på engelska kallar "rolling": korta backar, falska flackor, ständiga tempohöjningar.

Observera: loppet körs för andra gången (första upplagan gick 2026), så 2027 års bana bör kontrolleras mot den officiella kartan innan du planerar i detalj.

Vinden är den verkliga motståndaren

På en exponerad kustbana som denna kan havsvinden väga tyngre än höjdmetrarna. De öppna partierna mot Capo Caccia är där mot- eller sidvind kostar dig watt och koncentration.

Vad du bör göra i förberedelserna:

• Träna aeropositionen på långa, blåsiga pass. Två timmar i bågarna utan att resa dig ska vara normalt, inte en bedrift.
• Jobba på tempohöjningar efter kurvor och ut ur de små backarna: på en kuperad bana förlorar man mer tid där än i uppförsbackarna.
• Är du osäker på hjulvalet är en medelhög profil (40-50 mm) det försiktiga valet vid sidvind. Diskhjul eller högprofil ska testas i liknande förhållanden innan du tar dem till tävling.

Pacing: 72-75% av FTP, utan undantag

På en kuperad slinga är frestelsen att trycka på i de korta backarna och "återhämta sig" efteråt. Det är det klassiska misstaget du betalar för vid km 12 på halvmaran.

Planen:

• Snitt på 72-75% av FTP för dig som jagar en tid; något lägre för din första half.
• Håll ett tak i de korta backarna: inte över 85-90% av FTP, aldrig över tröskeln. Växla ner, håll kadensen, ta dig förbi.
• Sluta inte trampa i utförsbackar och i medvind: det är där du vinner tid gratis.
• Ser man på referenssplittarna: för en total under 5:30 krävs cirka 2:50 på cykeln (31-32 km/h i snitt); för sub 5:00 cirka 2:35. Räkna på din verkliga nivå, inte den du hoppas på.

Utväxling och material

Med 700-850 höjdmeter fördelade på korta backar behövs ingen bergskassett, men inte heller utväxlingar för platt tempo. En compact eller semi-compact med 11-30 eller 11-32 bak täcker allt och låter dig trampa runt även i motvind på falsk flack. Kontrollera bromsarna: utförsbackarna mot kusten är natursköna, och utsikten är exakt den distraktion du ska undvika. Rena linjer, blicken framåt, bromsa före kurvan.

Så tränar du de sista 8 veckorna

• Ett veckopass på kuperad bana: 2-3 timmar med upprepade korta backar i jämnt tävlingstempo, inte i ryck.
• Ett positionspass: långa intervaller (2-3 x 20') i bågarna på 75-80% av FTP.
• Minst två långpass med brick-löpning på 20-40 minuter direkt efteråt, i tävlingstempo.
• Testa tävlingsnutritionen på varje långpass: 60-80 g/h kolhydrater och tillräckligt med natrium, allt testat i förväg.

Beslutet du måste ta

Bestäm ditt effekttak i backarna nu och skriv det på cockpiten. På tävlingsdagen, med nästan 3.000 atleter på vägen och adrenalin i kroppen, är den nedskrivna siffran värd mer än känslan. Löpningens sista kilometer vinns eller förloras mellan Porto Conte och Capo Caccia.