Halvmaran på IRONMAN 70.3 Alghero: platt, snabb, i solen

Banan

Löpsträckan går längs strandpromenaden i Alghero, gamla stadens murar och den historiska stadskärnan. Den är nästan helt platt: en källa anger cirka 110 höjdmeter totalt, inte mycket på 21,1 km. Antalet varv är källorna oense om: en banbeskrivning anger tre varv, en annan preciserar inte. Kolla den officiella kartan för 2027 före loppet, eftersom antalet varv påverkar strategin för vätskestationerna och den mentala kilometerräkningen.

Passagen under murarna och målgången inne i staden är dagens finaste stunder. Men mellan dig och de känslorna ligger kilometer av exponerad strandpromenad.

Problemet är inte höjdmetrarna, det är solen

I slutet av maj ligger temperaturerna i Alghero typiskt mellan 16 och 28 °C. Om det blir en varm dag springer du mitt på dagen på exponerad asfalt med lite skugga. På en platt bana är värmen faktorn som skiljer dem som håller tempot från dem som går de sista 5 km.

Anti-värmeplanen:

• Vid varje vätskestation: vatten över kroppen, is där det finns (under kepsen, i trisuiten), svampar på nacke och handleder.
• Ljus keps eller visir, solglasögon, solkräm påsmord i växlingszonen.
• Sakta ner första varvet om det är varmt: pulsen vid samma tempo stiger med temperaturen. Lita på pulsen, inte på tempot.

Pacing: loppet avgörs på de första 3 km

Att lämna T2 på en platt bana, med publik och ben som fortfarande är "cykelben", är en fälla. Tempot känns lätt. Det är det inte.

• Första 3 km: 10-15 sekunder per km långsammare än ditt måltempo. Låt kroppen ställa om från cykel till löpning.
• Km 3-15: måltempo, jämnt, som en metronom. På en platt bana utan backar finns inga ursäkter för variationer.
• Sista 6 km: om du gjort läxan på cykeln (72-75% av FTP, inga ryck) kan du trycka på här. Har du gjort fel, betalar du här.

Riktvärden från typiska splits: 1:58 på halvmaran för sub 5:30 (cirka 5:35/km), 1:45 för sub 5:00 (cirka 4:58/km), 1:32 för sub 4:30 (cirka 4:21/km). Välj ditt och testa det tempot på träning efter ett långt cykelpass, inte med fräscha ben.

Vätskestationer och nutrition under löpningen

Detaljerna om vätskestationerna 2027 är inte tillgängliga ännu: kolla atletguiden när den kommer. Generellt på en 70.3-halvmara gör du det stora kolhydratjobbet på cykeln (60-80 g/h); under löpningen fyller du på med det du har testat, vatten och salt vid varje station om det är varmt. Inga experiment på tävlingsdagen.

Så tränar du

• Veckovis brick: efter det långa cykelpasset, 20-40 minuters löpning med start på tävlingstempo +10"/km och avslut på tävlingstempo.
• Ett pass i tävlingstempo på platt underlag: till exempel 3-4 x 3 km i måltempo med kort vila.
• Om du kan, spring ibland under de varma timmarna (med sunt förnuft) för att vänja dig vid att dricka och kyla ner dig under löpning.
• Testa ditt kylsystem: is i kepsen och svampar ska provas i förväg, precis som allt annat.

Det du ska göra nu

Bestäm ditt realistiska måltempo och tempot för de första 3 km, och skriv ner båda. På tävlingsdagen, på strandpromenaden med publiken, är den enda siffran som räknas den du bestämde med kallt huvud.