Halvmaran i Brasília: tre varv i parken, en enda motståndare — värmen

Banan: 3 x 7 km runt sjön

Löpdelen på IRONMAN 70.3 Brasília består av tre varv på cirka 7 km på platta stigar i en trädkantad park, med Lago Paranoá som fond. Total höjdmeter är cirka 116 m: inget som ändrar din pacing, men tillräckligt för att påminna dig om att 'platt' inte betyder 'biljardbord'. Skuggan från träden är banans verkliga bonus: i aprilvärmen är den guld värd.

Värmen är nyckelfaktorn

Snittmaxtemperaturen är 28 °C, minimitemperaturen 18 °C. Det betyder att du startar i hanterbara temperaturer och avslutar löpningen under dagens hetaste timmar. Skuggan i parken hjälper, men räcker inte på egen hand. Planen är enkel och måste följas: sakta ner vid vätskestationerna så mycket som krävs för att verkligen dricka, använd vatten även för att kyla dig, och kom ihåg att den vätskebrist du känner vid km 10 byggde du upp på cykeln. Vänta aldrig på törsten, aldrig.

Vätskestationer: tillräckliga, men illa placerade på en punkt

Enligt en race report är vätskestationerna tillräckliga till antalet, men två ligger för nära varandra. Översatt: fördelningen längs varvet är inte jämn, och mellan en station och nästa kan det bli en längre sträcka än väntat. Studera kartan över vätskestationerna när den släpps och, om glappet mellan två punkter oroar dig, överväg en mjuk flask att bära med dig. På tre varv lär du dig banans geografi redan vid första passagen: använd det.

Räkna varven själv

En annan punkt från race reports: dåligt synliga kilometerskyltar och varvräkning som kan bli bättre. Delegera inte: håll räkningen själv. Två metoder som fungerar:

• Klockan: ställ in manuell lap vid varje passage av varvstarten, eller lita på total GPS-distans (21,1 km, varv på ~7 km).
• Gummiband: tre gummiband på handleden, flytta ett för varje avklarat varv. Banalt, ofelbart, kostar inget.

Memorera även ett par fysiska riktmärken på varvet (ett träd, en kurva, en vätskestation) så att du alltid vet var du är utan att titta på handleden.

Pacing över tre varv

Varvstrukturen är en fördel för den som kan disponera: första varvet kontrollerat, under måltempo; andra varvet i tempo; tredje varvet med det som finns kvar. Ungefärliga, inofficiella riktvärden: 2:35 för en lugn finisher, 2:10 för ett medelmål, 1:50 för ett snabbt lopp, 1:30 för toppen i age-group. Med 28 °C är negative split ingen estetisk ambition: det är enda sättet att inte gå på tredje varvet.

Skoregeln

Reglementet gäller: max 40 mm stackhöjd och endast en styv platta. I praktiken klarar alla aktuella super shoes för landsväg kraven, men kontrollera din modell innan du reser till Brasilien, inte vid incheckningen. Total maxtid för loppet är 8h30: om du är en finisher på gränsen, räkna ut hur mycket marginal du har kvar när du lämnar T2.

Att göra härifrån till tävlingen

1. Träna löpning i värme: minst några pass under de varma timmarna, i planerat tävlingstempo. 2. Bestäm nu ditt system för varvräkning (manuell lap eller gummiband) och testa det på ett långpass. 3. Testa om du vill springa med en flask: bättre att upptäcka på träning att den stör dig. 4. Kontrollera stackhöjden på dina tävlingsskor i tillverkarens produktblad.