Halvmaran i den muromgärdade staden: överlev ugnen i Cartagena

Två varv och 298 riktiga meter

21,1 km på två varv inne i och runt den muromgärdade staden, med passage uppe på murarna. Den officiella sidan kallar banan platt, men anger 298 m höjdmeter: det är ingen vägg, men det är heller ingen löparbana. Lägg till många kurvor i gamla stan: 2016 sprang till och med några proffs fel, enligt race reports. Studera nyckelpunkterna på de två varven före loppet och följ skyltningen noga, särskilt när du är slutkörd på andra varvet.

Värmen avgör loppet

Siffrorna: maxtemperaturer runt 31 °C, luftfuktighet över 80 %. 2016 var värmeindexet nära 43 °C. I rapporterna från första upplagan läser man att icke-acklimatiserade atleter inte kunde springa kontinuerligt och att det blev DNF på grund av uttorkning. Det här är ingen sträcka där du "biter ihop": det är en sträcka där den som värmeacklimatiserat sig tar sig igenom, och den som inte gjort det går. Planera 2-3 veckors värmeexponering före loppet (bastu, träning i extra kläder, trainer utan fläkt): det betyder mer än det sista kvalitetsblocket.

Partiet uppe på murarna

Passagen uppe på murarna är det vackraste och tuffaste partiet: full sol, noll skugga. Om du måste välja var du ska sakta ner, sakta ner där. Bättre att tappa 30 sekunder per varv än att spricka vid km 15.

Vätskekontroller: vad du kan vänta dig

2016 fanns cirka 10 vätskekontroller per varv med vatten, Gatorade, Pepsi, gels och bananer, plus svampar. Rapporterad svag punkt: få toaletter längs banan. Tätheten av vätskekontroller är bra: använd alla. Enkelt protokoll vid varje station: drick, is i trisuiten om det finns, vatten över huvudet, svamp. Aktiv kylning är inget extra, det är planen. Testa det på träning: att springa med trisuiten full av is är en känsla du ska känna till i förväg, inte i loppet.

Pacing och plan B

Våra ungefärliga uppskattningar (inte officiella data): 2:40 för en lugn finisher, 2:15 för ett medelmål, 1:52 för den som är snabb, 1:35 för en topp-age-grouper. Vad ditt mål än är på en sval bana, starta långsammare här: de första 5 km ska kännas långsamma. Om värmen biter, gå över till strukturerad run-walk: spring mellan vätskekontrollerna, gå 20-30 sekunder vid varje station medan du dricker och kyler dig. I rapporterna är det strategin som räddade dagen för många. En run-walk bestämd i förväg slår alltid en omedelbar kollaps.

Att göra nu

• Boka in 2-3 veckors värmeacklimatisering i uppladdningsplanen.
• Testa protokollet is-vatten-svamp och run-walk på träning.
• Memorera kartan över de två varven och punkterna där banan svänger i gamla stan.
• Bestäm en konservativ startfart och en tydlig signal (puls eller känsla) för att gå över till plan B.
• Räkna med de få rapporterade toaletterna: hantera vätska och mage därefter dagarna innan.