Cykelmomentet på 70.3 Durban: snabbt på M4, men vinden bestämmer

Banan i korthet

90 km på två identiska varv på highwayn M4 (Ruth First), avstängd för trafik. Start från T1 vid uShaka Beach, norrut längs kusten till Umdloti, tillbaka mot Durban med vändpunkt vid Argyle Road / Sandile Thusi Road, och sedan en gång till. Officiell höjdskillnad är 746 m D+: det är ingen helt platt bana, utan en snabb, böljande profil. Inga riktiga backar, inga tekniska utförslöpor. Penalty tents finns vid Umdloti och vid parkeringen till Suncoast Casino, där T2 ligger.

Riktvärden för tider: en lugn finisher går i mål runt 3:20, ett medelmål ligger på 2:55, den som satsar hårt kommer ner till 2:35 och en topp-age-grouper ligger runt 2:20. Det är uppskattningar, inte officiella siffror, men de ger en bild: här går det fort om du disponerar rätt.

Vindfaktorn

M4 löper exponerad längs kusten. Kustvinden är banans erkända faktor: du kan inte ignorera den och du kan inte slå den med muskler. Regeln är en enda: konstant effekt, inte konstant hastighet. I motvind accepterar du att gå långsammare på samma watt; i medvind får du gratis tillbaka det du sparat.

Formatet med två varv ger dig en fördel: första varvet är din rekognosering. Notera mentalt varifrån vinden kommer, på vilka sträckor den bromsar dig och var den istället skjuter på. På andra varvet vet du redan var du ska dosera och var du ska trycka på. Flera atleter som planerar det här loppet pekar just på vinden som variabeln som skiljer en bra split från en medioker.

Så cyklar du den böljande profilen

746 m på 90 km betyder ständiga falska flacka partier, inte väggar. Vad som krävs:

• Lätta utväxlingar: du behöver ingen bergskassett, men du vill kunna sitta kvar i aero på de falska flackorna utan att fastna. En 11-28 eller 11-30 täcker allt.
• Aeroposition som hålls länge: den aerodynamiska vinsten på vindexponerad väg är värd mer än några extra watt. Träna på att ligga på bygeln i långa block.
• Rena rivstarter efter vändpunkterna: det finns vändpunkter, och varje vändning är en punkt där energi bränns. Sakta ner säkert, kom igång progressivt, inte ryckigt.

Pacingplanen

Sätt ett effektmål (eller upplevd ansträngning om du saknar effektmätare) och försvara det framför allt på första varvet, när benen är fräscha och frestelsen att trycka på är som störst. Den snabba banan är en fälla: om du spenderar för mycket på cykeln presenterar den spikplatta halvmaran på Golden Mile notan, för där finns inga alibin i höjdprofilen.

Test att göra under förberedelsen: ett långpass med block i tävlingsintensitet i aeroposition, helst en blåsig dag, följt av 20-30 minuter löpning i tävlingsfart. Om transition run håller är din watt rätt. Om den rasar, sänk målet.

Kyla på morgonen

Det är sydlig vinter: officiell minimitemperatur 10°C, och starten är tidig. De första kilometrarna på cykeln, blöt efter havet, kan vara kalla. Överväg vindväst eller armvärmare i blå påsen: de tas av när solen stiger. Dagens maxtemperatur är 24°C, så problemet gäller bara den första halvtimmen.

Vad du ska bestämma nu

1. Välj effektmål och verifiera det med ett cykel+löpning-test. 2. Montera utväxlingar som håller dig i aero på de falska flackorna. 3. Lägg väst eller armvärmare i cykelpåsen: bestäm race morning om du ska använda dem. 4. Planera första varvet som vindrekognosering, det andra som utförande.