Cykeln i Kraichgau: 90 km backar som inte förlåter den som öppnar för hårt

Helhetsbilden

Ett enda varv på cirka 88-90 km med 1 029 officiella höjdmeter. Atleternas GPS:er har mätt upp 1 100-1 200 m: skillnaden ändrar inget i sak. Det här är ingen bana för personbästa. Race reports beskriver den som mycket kuperad och teknisk, med branta ramper som skär genom Kraichgaus skogar och vingårdar. Kommer du hit och förväntar dig en rullande cykeldel med hög snittfart har du valt fel lopp.

Så ser varvet ut

De första 10 km är ganska platta. Det är den klassiska fällan: fräscha ben efter simningen, adrenalin, grupper som drar på. Efter cirka 20 minuter börjar backarna och de slutar inte förrän i T2. Det finns ingen signaturstigning på 20 minuter: det är ett konstant upp och ner, med kickar där fel utväxling straffar sig direkt. Banans tekniska karaktär kräver uppmärksamhet även i utförslöporna och vid tempoväxlingarna: varje ryck kostar watt som du behöver senare.

Pacing: spara marginal

Regeln är enkel: det du sparar under de första 10 km får du tillbaka vid km 70. Undvik effekttoppar långt över din tröskel på de korta ramperna: på en bana med tiotals kickar tömmer upprepade toppar benen mer än en lång stigning i jämnt tempo. Trampa stigningarna i ditt halvdistanstempo, använd utförslöporna för att återhämta dig och äta, och kom ihåg att det väntar en halvmaraton efteråt – som 2018 och 2019 sprangs i 30 °C och mer.

Utväxling och materialval

Med över 1 000 höjdmeter på 90 km och branta ramper är utväxlingen ett beslut, inte en detalj. Compact (50/34) med bred kassett (11-32 eller mer) är det säkra valet för de flesta age-groupers. Konkret test: om du inte håller en kadens över 70-75 rpm på ramperna i träning med din lättaste utväxling – byt kassett. Tempocykeln är fortfarande vettig eftersom de trampbara partierna är många, men sätt upp den så att du kan sitta kvar på kickarna.

Cut-offs och regler att känna till

Två siffror att memorera: rondellen Luisenhof vid km 34 måste passeras senast kl. 12:00, och simning+T1+cykel måste vara klara inom 5h30 (regler enligt 2026 års upplaga: kontrollera eventuella uppdateringar för 2027). Är du en atlet i den bakre delen av fältet, räkna ut dina passertider i förväg och se till att du har marginal. Se upp med drafting: det finns en penalty box även vid infarten till T2, så reglerna gäller till loppets sista meter.

Specifik träning

Tre saker att lägga in i programmet. Ett: upprepade stigningar, block med kickar på 1-3 minuter med aktiv vila, för att vänja benen vid sågtandsprofilen. Två: långpass på kuperad bana med konstant wattkontroll. Tre: brickpass med kuperad cykling följt av löpning i tävlingsfart, för det är där den här banan skickar notan.

Oförutsedda händelser

En atlet berättade 2019 om ett getingstick på cykeln: är du allergisk, ta med dina mediciner; längs banan finns stationer med Röda Korset. Om vinden ger källorna inga tillförlitliga data: indexet är neutralt på grund av bristande information, så bygg ingen strategi på det.

Vad du gör nu

Bestäm utväxlingen och testa den på en bana med upprepade kickar, inte på platten. Sätt ditt watt-tak i uppförsbackarna och håll det i minst två långa simuleringar. Om ditt mål ligger kring 3h30-3h45 på cykeln, räkna ut din beräknade passering vid km 34 och kontrollera marginalen mot kl. 12:00 innan du står på startlinjen.