Halvmaran i Rapperswil: gamla stan, kullersten och «Stairway to Heaven»

Banan: två varv, en hotspot

Löpningen på IRONMAN 70.3 Switzerland är 21,1 km på två varv om cirka 10,5 km genom Rapperswils gamla stan, förbi fiskmarknaden, med målgång vid Lidoplatz. Partiet alla minns är trappan upp mot slottet, kallad «Stairway to Heaven»: kort, brant, och den ska avverkas två gånger. Om den totala höjdskillnaden går uppgifterna isär, från cirka 60 till cirka 150 m: hur som helst är det ingen platt löpning, men inte heller en kuperad. Det är en snabb bana med ett koncentrerat undantag.

Trappan: så tar du dig an den

Två passager på trappstegen betyder två tillfällen då pulsen rusar. Regeln är att inte springa trappan fullt ut: korta steg, aktiva armar, kontrollerad andning, och väl uppe – unna dig 20-30 sekunder för att få tillbaka tempot under kontroll innan du växlar upp igen. Tiden du «förlorar» på att gå upp med förnuft tar du igen på de snabba kilometrarna efteråt. Den som attackerar trappstegen på första varvet betalar ofta med kramp på det andra: på en halvmara efter 90 km kuperad cykling förlåter vaderna inget.

Pacing på två varv

Formatet med två varv hjälper: på första passagen lär du dig banan, på den andra utnyttjar du den. Lägg första varvet 5-10 sekunder per kilometer långsammare än ditt måltempo, särskilt de första 3 km efter T2, när benen fortfarande känns som «cykelben». Känner du dig i kontroll vid kilometer tio är andra varvet platsen att bygga din avslutning. Använd riktvärdena i måltabellen: för sub 5:00 krävs cirka 1:40 på löpningen, för sub 5:30 cirka 1:52. Realistiska siffror bara om cyklingen har disponerats rätt.

Underlag, kullersten och skor

Stadspartiet går delvis på kullersten och trappsteg. Två praktiska konsekvenser. Ett: välj skor med bra grepp, särskilt om det regnar — i början av juni i Schweiz händer det. Superskor med kolfiberplatta är fortfarande ett bra val för den snabba delen, men testa dem på ojämnt underlag före tävlingen: vissa är instabila på våt kullersten. Två: korta steget på kullerstenen och titta var du sätter fötterna, i synnerhet på andra varvet när skärpan sjunker.

Publik och vätskestationer

Publiken beskrivs som talrik på hotspotsen, med musik, och de upprepade passagerna genom gamla stan gör loppet levande: använd det, men låt dig inte dras över ditt tempo i de högljudda partierna. Om vätskestationerna ger de källor vi tagit del av inga detaljer om placering eller innehåll: planera din nutrition som om du vore självförsörjande (gels med dig, vatten vid stationerna) och kolla den officiella athlete guiden när den släpps.

Specifik träning: det här ska du göra

• Lägg in intervaller i korta branta backar (30-60 sekunder) under de sista 4-6 veckorna och, om du kan, pass på riktiga trappor: rörelsen skiljer sig från löpbar backe.
• Gör minst två brickpass (kuperad cykling + löpning) med de första kilometrarna i tävlingstempo: du måste känna igen känslan i benen efter 90 km med höjdmeter.
• Testa tävlingsskorna på kullersten eller ojämnt underlag, helst blött.
• Bestäm trapplanen i förväg: att gå med bestämda steg i trappan är helt legitimt och ofta snabbare, sett till hela loppet, än att springa den.

Beslutet att ta i dag är ett enda: den här banan belönar den som kommer till löpningen med marginal. Bygg den på cykeln så blir «Stairway to Heaven» den finaste punkten i ditt lopp, inte den mest fruktade.