Maratonet på Lanzarote: platt på pappret, tufft på kroppen

Efter 180 km med vind och stigningar känns maratonet på Lanzarote som en present: platt, längs havet, med publik hela vägen. Låt dig inte luras. Det är här notan från cyklingen och värmen presenteras, och den som har missat pacing eller vätskeintag upptäcker det på andra varvet.

Banan: tre varv fram och tillbaka

Man springer längs strandpromenaden i Puerto del Carmen, på en i princip helt platt sträcka. Första varvet är längst och går ända bort mot Playa Honda och Arrecife; de följande varven vänder tidigare. Tre passager på samma sträcka betyder två saker:

• Du ser alltid folk: publik hela tiden, andra atleter, din familj var 30–40 minut. Psykologiskt är det ett av de mest hanterbara maratonen på kretsen.
• Inga överraskningar: efter första varvet känner du varje meter. Använd det för att planera var du ska sakta ner vid vätskekontrollerna och var du ska öka.

Vätskekontrollerna kommer var 2–3 km. Det är tätt, och det ska utnyttjas: att hoppa över en vätskekontroll på Lanzarote för att vinna 20 sekunder är det snabbaste sättet att förlora tjugo minuter senare.

Fienden: torr värme och noll skugga

Lufttemperatur mellan 22 och 30 °C, stark sol, nästan ingen skugga. Värmen på Lanzarote är torr: svetten avdunstar direkt och känslan av värmetrötthet kommer senare än den faktiska uttorkningen. Tävlingsguiderna trycker på den här punkten: aktiv kylning är inget tillval.

Konkret strategi, som ska testas på träning och inte improviseras på tävlingsdagen:

• Is vid varje vätskekontroll: i kepsen, i trisuiten, i handen.
• Vatten på kroppen, inte bara i munnen: huvudet, nacken, låren.
• Ljus keps och solglasögon: reflexerna från havet och asfalten är konstanta.
• Natrium: när svetten avdunstar direkt är det lätt att underskatta hur mycket du förlorar.

Pacing efter målsättning

Riktvärdena: 5:10 på maratonet för en lugn finisher (14:20 totalt), 4:10 för sub 12, 3:50 för sub 11, 3:25 för den som siktar på en slot. Notera mönstret: på Lanzarote är löptiderna långsammare än på andra håll för samma atlet, eftersom du kommer av cykeln mer sliten och springer i värmen.

Praktisk regel: de första 10 km ska springas i måltempo plus 10–15 sekunder per kilometer, inte i måltempo. Mår du bra vid 25 km har du gott om tid att hämta igen. Startar du i tabelltempo som om du vore fräsch kommer väggen tidigare och hårdare.

Avslutningen: solnedgång och midnatt

Man går ofta i mål vid solnedgången, med sista finishern strax före midnatt: den totala tidsgränsen är 17 timmar. När solen går ner förbättras förhållandena markant: om du har det tufft under de varma timmarna är målet att komma fram levande klockan 19, inte strålande klockan 16. Många race reports beskriver andra varv i överlevnadsläge och tredje varv i pånyttfödelse, just tack vare att temperaturen sjunker.

Vad du ska göra härifrån till maj

1. Minst tre långpass i värme före tävlingen: under dagens varmaste timmar, med hela kylstrategin. 2. Testa isen på träning: var du lägger den, hur länge den håller, hur din mage reagerar på kallt vatten under ansträngning. 3. Simulera nedbrutet tempo: ett långpass med de första 10 km återhållna och avslutningen på känsla lär dig det tålamod som krävs här. 4. Skriftlig plan B: om måltempot inte håller på första varvet, vilket är överlevnadstempot som ändå tar dig till mål? Att bestämma det i förväg är lätt, att bestämma det vid 28 km är det inte.