Maratonloppet i Tenby: 42 kuperade km, gatsten och en vägg av publik

Det är inget platt maraton

Låt oss vara tydliga från start: löpningen på IRONMAN Wales är inte det klassiska snabbflytande maratonloppet i slutet av tävlingen. Banan går på cirka 4 varv genom Tenbys gator och längs strandpromenaden — antalet varv bekräftas på banprofilen för 2027 — och den är kuperad på riktigt: en guide anger över 400 m total höjdmeter. Branta stigningar, utförslöpor, gatstensbelagda gränder i gamla stan. Efter 180 km cykling med 2.400 m höjdmeter räknas varje liten backe dubbelt.

Banan, varv för varv

Varvformatet har för- och nackdelar:

• Fördelar: du kan banan redan från andra varvet, du kan dela upp loppet mentalt, du ser familjen flera gånger, vätskekontrollerna kommer tätt och ofta.
• Nackdelar: du passerar samma stigningar fyra gånger, och du vet exakt vad som väntar. Huvudet måste vara redo.

Gatstenen i centrum förtjänar uppmärksamhet: i regn blir den hal, och i slutet av loppet är fotisättningen inte lika precis som vid km 5. Skor med bra grepp och dämpning är ett klokt val; det är inte dagen för minimalistiska racing flats, om du inte är väldigt lätt och effektiv.

Publiken: bränsle och fälla

Hejaropen i Tenby är en av anledningarna till att det här loppet är berömt. Staden är kompakt, banan passerar centrum flera gånger och torget vid målgången är ett kokande inferno. Det är fantastiskt. Och det är farligt: många atleter öppnar för hårt, medryckta av ljudet. Regeln: spring de första 10 km långsammare än vad som känns rätt. Den kuperade banan gör kilometertiderna opålitliga, så styr på upplevd ansträngning eller puls, inte på rent tempo.

Pacing på kuperad bana

Tre konkreta principer:

1. Gå i de brantaste backarna om det behövs, redan från första varvet. Att gå 30 sekunder i uppförsbacke kostar mindre än en kollaps vid km 32. Det är inte att ge upp, det är strategi. 2. Öka inte i utförsbackarna. Branta utförslöpor i slutet av loppet mosar quadriceps. Spring kontrollerat nedför. 3. Dela upp loppet i varv, inte i kilometer. Fyra mentala block på cirka 10,5 km är lättare att hantera än 42 abstrakta km.

Om du siktar på en tid (4:40 för sub 13, 4:05 för sub 12 i våra vägledande tabeller), lägg på en marginal jämfört med ditt referensmaraton på platt bana: höjdmetrarna och gatstenen gör sig påminda.

Vätskekontroller: täta, men ta med plan B

Vätskekontrollerna längs varvet kommer tätt, en fördel med stadsformatet. Men tidigare har en del atleter rapporterat att vissa produkter tagit slut mot slutet av loppet, när de långsammare atleterna passerar. Slutsatsen är enkel: bygg inte din nutrition kring vätskekontrollerna. Ta med de geler du behöver, testade på träning, och använd kontrollerna för vatten och extra påfyllning. Om du går ut i zonen "lugn finisher" (5:30 på maraton) väger detta råd ännu tyngre.

Väder: klä dig för det värsta

I mitten av september kan det regna, blåsa, vara kallt — till och med allt på en gång. Lägg två scenarier i din run-påse: lätt tröja för sol, men också armvärmare eller ett tunt vindtätt lager för regn. Att springa fyra timmar blöt och nedkyld längs strandpromenaden är ingen teoretisk hypotes på de här breddgraderna.

Så förbereder du dig

• Långpass på kuperade banor, inte bara på platten: kroppen måste lära sig att växla fotisättning och rytm.
• Några pass på gatsten eller ojämnt underlag, om du kan, för att vänja vrister och fötter.
• Brickpass cykel-löpning där cyklingen körs i backar: benen i Tenby kommer att vara just sådana, inte fräscha.

Vad du gör nu: bestäm backstrategin idag (springer du allt eller går du i de branta partierna?) och testa den på ett långpass. På tävlingsdagen improviserar man inte.