Cykelturen ved IRONMAN 70.3 Alghero: 90 kuperede km mellem kyst, Porto Conte og vind

Hvad venter dig

Cykeldelen er én rundstrækning på cirka 90 km med start i Alghero. Først sydpå langs kysten, derefter nordpå rundt om Porto Conte-parken op til Capo Caccia og retur til byen. De officielle højdemeter svinger mellem cirka 770 og 850 m afhængigt af kilden: opslagene er ikke enige om det præcise tal, så tag det som vejledende. Substansen ændrer sig ikke: det er ikke en flad rute, men heller ikke et bjergløb. Det er det, man kalder "rolling": korte stigninger, falsk flad, konstante accelerationer.

Bemærk: løbet er kun i sin anden udgave (det første blev afviklet i 2026), så 2027-ruten skal tjekkes på det officielle kort, før du planlægger i detaljer.

Vinden er den rigtige modstander

På en udsat kystrute som denne kan havvinden veje tungere end højdemeterne. De åbne stræk mod Capo Caccia er der, hvor mod- eller sidevind koster dig watt og koncentration.

Det skal du gøre i forberedelsen:

• Træn din aeroposition på lange, blæsende ture. To timer i bøjlerne uden at rejse dig skal være normalt, ikke en bedrift.
• Arbejd med accelerationer efter sving og ud af de små stigninger: på en kuperet rute taber man mere tid dér end på selve stigningerne.
• Er du i tvivl om hjulene, er et mellemhøjt fælgprofil (40-50 mm) det sikre valg i sidevind. Skivehjul eller højprofil skal testes under lignende forhold, før du tager dem med til løbet.

Pacing: 72-75% af FTP, uden undtagelser

På en kuperet rundstrækning er fristelsen at presse på de korte stigninger og "restituere" bagefter. Det er den klassiske fejl, du betaler for ved km 12 af halvmaratonen.

Planen:

• Gennemsnitligt mål 72-75% af FTP, hvis du går efter en tid; lidt mindre ved din første half.
• Hold et loft på de korte stigninger: ikke over 85-90% af FTP, aldrig over tærskel. Skift til et lettere gear, hold kadencen, kør videre.
• Bliv ved med at træde i nedkørsler og med medvind: det er dér, tiden kommer gratis.
• Ser man på reference-splits: en samlet tid under 5:30 kræver cirka 2:50 på cyklen (31-32 km/t i snit); under 5:00 cirka 2:35. Regn med dit reelle niveau, ikke det du håber på.

Gearing og materiel

Med 700-850 højdemeter fordelt på korte stigninger behøver du ikke en bjergkassette, men heller ikke gearing til en flad enkeltstart. En compact eller semi-compact med 11-30 eller 11-32 bagpå dækker det hele og lader dig træde rundt, selv i modvind på falsk flad. Tjek bremserne: nedkørslerne mod kysten er panoramiske, og panoramaet er præcis den distraktion, du skal undgå. Rene linjer, blikket frem, brems før svinget.

Sådan træner du de sidste 8 uger

• Én ugentlig tur på kuperet terræn: 2-3 timer med gentagne korte stigninger i konstant løbstempo, ikke med ryk.
• Én positionstræning: lange intervaller (2-3 x 20') i bøjlerne ved 75-80% af FTP.
• Mindst to lange ture med brick-løb på 20-40 minutter lige efter, i løbstempo.
• Test din race-ernæring på hver lang tur: 60-80 g/t kulhydrat og tilstrækkeligt natrium, alt sammen afprøvet på forhånd.

Beslutningen du skal tage

Vælg dit watt-loft til stigningerne nu og skriv det på cockpittet. På løbsdagen, med næsten 3.000 atleter på vejen og adrenalin i kroppen, er det nedskrevne tal mere værd end fornemmelsen. De sidste kilometer af løbet vindes eller tabes mellem Porto Conte og Capo Caccia.