Halvmaraton ved IRONMAN 70.3 Alghero: flad, hurtig og i solen

Ruten

Løbedelen foregår langs Algheros strandpromenade, den gamle bys mure og det historiske centrum. Den er næsten helt flad: én kilde angiver cirka 110 højdemeter i alt, hvilket er meget lidt på 21,1 km. Kilderne er ikke enige om antallet af runder: ét ruteblad nævner tre runder, et andet præciserer det ikke. Tjek det officielle 2027-kort før løbet, for antallet af runder ændrer din strategi omkring depoter og det mentale kilometerregnskab.

Passagen under murene og opløbet i byen er dagens flotteste øjeblikke. Men mellem dig og de følelser ligger der kilometer af eksponeret strandpromenade.

Problemet er ikke højdemeterne, det er solen

I slutningen af maj ligger temperaturerne i Alghero typisk mellem 16 og 28 °C. Hvis dagen bliver varm, løber du midt på dagen på eksponeret asfalt med lidt skygge. På en flad rute er varmen den faktor, der skiller dem, der holder tempoet, fra dem, der går de sidste 5 km.

Anti-varme-planen:

• Ved hvert depot: vand over kroppen, is hvor det findes (under kasketten, i trisuiten), svampe på nakke og håndled.
• Lys kasket eller visor, solbriller, solcreme påført i skiftezonen.
• Sæt tempoet ned på første runde, hvis det er varmt: pulsen stiger ved samme pace, når temperaturen stiger. Stol på pulsen, ikke på pacen.

Pacing: løbet afgøres på de første 3 km

At komme ud af T2 på en flad rute, med publikum og ben der stadig er "cykelben", er en fælde. Pacen føles let. Det er den ikke.

• Første 3 km: 10-15 sekunder pr. km langsommere end din målpace. Lad kroppen skifte fra cykel til løb.
• Km 3-15: målpace, konstant, som en metronom. På en flad rute uden stigninger er der ingen undskyldninger for udsving.
• Sidste 6 km: hvis du har gjort dit hjemmearbejde på cyklen (72-75% af FTP, ingen ryk), kan du presse på her. Hvis du har kludret i det, betaler du prisen her.

Referencer fra typiske splits: 1:58 på halvmaraton for sub 5:30 (cirka 5:35/km), 1:45 for sub 5:00 (cirka 4:58/km), 1:32 for sub 4:30 (cirka 4:21/km). Vælg din og test den pace i træning efter en lang cykeltur, ikke med friske ben.

Depoter og ernæring på løbet

Detaljerne om depoterne i 2027 er endnu ikke tilgængelige: tjek atletguiden, når den udkommer. Generelt gælder det på en 70.3-halvmaraton, at det store kulhydratarbejde sker på cyklen (60-80 g/t); på løbet supplerer du med det, du har testet, plus vand og salt ved hvert depot, hvis det er varmt. Ingen eksperimenter på løbsdagen.

Sådan træner du

• Ugentlig brick: efter den lange cykeltur, 20-40 minutters løb, hvor du starter i løbspace +10"/km og slutter i løbspace.
• Én pasning med løbspace på flad rute: for eksempel 3-4 x 3 km i målpace med kort pause.
• Hvis du kan, så løb et par gange i de varme timer (med sund fornuft) for at vænne dig til at drikke og køle ned, mens du løber.
• Test dit nedkølingssystem: is i kasketten og svampe skal afprøves, ligesom alt andet.

Det du skal gøre nu

Fastlæg din realistiske målpace og pacen for de første 3 km, og skriv begge ned. På løbsdagen, på strandpromenaden med publikum, er det eneste tal der tæller, det du besluttede med koldt hoved.